Фестивали дарозмуддат барои сафарҳои сафар, ба рӯшноӣ рафта, бо дӯстон мулоқот мекунад. Ин хатоест, ки омӯзиши дӯстдоштаи шумо ва фитнес бо ин баъзан барои якчанд ҳафта партофта мешавад. Оё бозгашти шумо ба зудӣ ва бемасъулиятӣ мешавад? Ин асосан аз дарозии шикастан дар синф вобаста аст. Пас, чӣ тавр дар синф ба кори ҷисмонӣ таъсир мерасонад ва чӣ гуна бозгаштан ба бозгаштан?
Пас аз он, ки шумо пеш аз шикастан машғул будед, ва вақти камтарро тарк карданд, осонтар мешавад, ки формаро баргардонед. Касоне, ки барои солҳо таълим мегиранд, ҳар рӯз дар ду ҳафта танаффус намебинанд. Бо вуҷуди ин, шумо эҳтимолан хаёлоти фитотофаринӣ надоред, шумо бояд ба бозиҳои ҷадид баргардад. Ва ин масъала на дарди мушак нест: дили дил аз вазнин аст. Ин аст, ки чаро сатҳи мӯътадил аз қувва ва қувват бештар ба назар мерасад. Ва дар баробари ин, барои машқҳои равғанӣ муҳимтар аст. Баъд аз он, пас аз идҳо шумо ба толор меоед, то он чизе, Роҳи шумо дар минтақаи дилхоҳ аст, ки дар ҳамон тренинги сабукӣ мегузарад. Агар шумо бо онҳо хеле дуред, мушкилиҳо шуморо интизор намешаванд. Чӣ метавон гуфт, вақте ки танаффус ду ҳафта нест, вале 5 ё зиёда аз он? Пас, ба бозӣ ба таври дуруст бозгаштед?
Дар 2-4 ҳафта шикастан пас аз 7-10 рӯз аз вақти корӣ, устувории системаи дилу рагҳо 3-5% меафзояд, дар се ё чор ҳафта 10% коҳиш меёбад. Аз ин рӯ, ба маводҳои сӯхтани равған баргаштан лозим аст: сӯзан бояд дар 10 дақиқа камтар аз сессияҳо бошад, ва тренингҳо - 10 дақиқа кӯтоҳтар. Ба ибораи дигар, агар пеш аз танаффус шумо дар як соат ба рақс ё хезиш истифода мешудед ва сатҳи дил дар 140 дақиқа дар як дақиқа буд, акнун тренинг бояд на зиёда аз 50 дақиқа бо теппае дар 130 мусавваро давом диҳад. Идея, шумо бояд вақти машғулият ва шиддатнокии машқро зиёд кунед, ки ба афзоиши сатҳи дил дар давоми ҳафтаи дуюми таълим машғул мешавад, то ки шумо аллакай дар сеюми рентгении сеюм иштирок карда метавонед. Дар ду ҳафтаи аввал пас аз танаффуси, истисмори машғулиятҳои сершумор: истихроҷи тиллоӣ, зуд давидан, аэробика, рақс бо тилоҳо. Ва эҳсосоти худро эҳтиёт кунед: тағироти ногаҳонии дар садама дар давоми ва дарҳол пас аз синфҳо, саратон, заифӣ - сабабҳои асоснок барои ҷобаҷогузории ҷисм, ки омӯзишро осонтар ва кӯтоҳ мекунад. Ҳангоми омӯзиш бо вазнҳо, пас ислоҳ кардан мумкин нест. Бо вуҷуди ин, шумо набояд вазнҳои ҳадди аксарро истифода набаред (ҳатто агар шумо онҳоро пеш аз шикастан интихоб кардед) - дарсҳои якум бо вазнҳои маъмулӣ кор мекунанд.
Тарки 4-10 ҳафта
Бо дарсҳо дар минтақаи дилхоҳ, ҳама чиз осон аст: мо вақти омӯзишро кӯтоҳ мекунем ва қариб ки ба ҳолати пештара ҳамшударо коҳиш медиҳем. Бо вуҷуди ин, барои кам кардани омӯзиш аллакай 20 дақиқа мавҷуд аст ва ниқоб дар давоми он бояд 15-20 сӯрохиро пасттар кунад. Дар ин ҳолат, шумо бояд ақаллан ду ҳафта тренингро омӯзед, аммо беҳтар аст, ки дарсҳои зеринро дар бар гиред: 7-10 тренингҳо барои барқарорсозии устувор талаб карда мешавад. Тавре ки дар ҳолати пештара, давидан, aerobics ва дигар вазнинии шиддатнок бояд бо чунин монанд иваз карда шаванд, на бо мушакҳо, балки бо қадамҳо. То он даме, ки аз охири курси охирини худ гузашт, қувват, қобилият ва ҳамбастагӣ низ ба вуқӯъ омад. Мавҷуд будани далелҳо мавҷуданд, ки ҳаштунняк ҳафтаи давомнокии устувори мушакҳо (на қобилияти дилхоҳ ба бор кардани вазни муқаррарӣ ва қобилияти мушакҳо барои иҷрои он) 30-40% кам карда мешавад. Нишондиҳандаҳои қувваи барқ 10% кам карда мешаванд. Азбаски тренинг дар толори варзишӣ одатан алтернативаҳои равзанаҳо ва истироҳат аст, пас давомнокии умумии он ҳатмист, вале дар байни машқҳо истироҳат кам аст. Шумо метавонед мувофиқи барномаи оддии худ омӯзед, аммо бо кам кардани вазн ба андозаи 20%. Имконияти дигар ин аст, ки вазни каме тақрибан нисфи кам аст, аммо каме такрори шумораи такрориҳо дар ин равия аст. Диламро ба зудӣ бармегардонам, ба зудӣ ба коргарии пештара, баргардонидани техникаи дурусти машқҳо равона шавед. Ин ба бадан ёрӣ мерасонад, ки бори дигар бори вазнинро истифода барад, аз зарари ҷисмонӣ ва пинҳонкунӣ канорагирӣ кунад. Пас аз як моҳ чунин фаъолиятҳо шумо метавонед ба тарозуи муқаррарии худ наздик шавед.
Дар 10 ҳафта - ним сол
Новобаста аз он ки дастовардҳои ҷисмонии гузашта, ҳоло сатҳи шумо ба оғози сар карда шуд. Ҳеҷ кадоме аз тренингҳои таблиғотӣ, ки ба туфайли фарбеҳии харобшуда гум мешаванд, акнун шумо ҳатто аз он хурсанд нестед. Пас аз омӯзиш, пас аз шаш моҳ дар бефосилаи пешқадами пешқадами физикӣ, арзишҳои меъдаҳои меъда ва мушакҳо ба арзишҳое, ки пеш аз ҳар гуна омӯзиш буданд, бармегарданд. Қувваи барқ танҳо 10-20% дар вақти омӯзиш ба даст меояд. Бинобар ин, иҷлосҳои сӯзишворӣ бояд бо онҳое, ки ба ҳамаи навҷавонон тавсия дода мешаванд, роҳандозӣ шаванд: роҳ, шиноварӣ, дарсҳои нав, функсияҳои сабук ва ғайра. Таҳсилоти аввалин дар минтақаи қишлоқ бо вазнҳо бояд тахмин бошанд: машқҳои асосӣ дар атрофи давра барои машғул шудан ба ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо - як ё ду усулҳо аз оғози вазнҳои вазнин. Дар рафти ҷаласа, пеш аз ҳама, диққат додан ба он, ки техникаи дурусти татбиқкунӣ фаромӯш шудааст. Агар не, вазнинро дар муносибатҳои зерин сабук кунед. Ҳамин тавр, шумо бори аввал бори аввал ба омӯзиши бори вазнин гирифтед. Оё кӯшиш накунед, ки ҳама гуна машқро, новобаста аз он, косита ё қувватро анҷом диҳед. Дар ҳар сурат, хастагӣ бефоида аст, ки сабаби пеш аз сари вақт тайёр кардани омӯзишҳо гардад. Ба анҷом расидани "Ман наметавонам" барои барқарор кардани шакли физикӣ ёрӣ намерасонам, вале аз якчанд ҳафта аз намуди варзиш даст мекашад. Аммо дар байни ин велосипӣ миқдори ками асал вуҷуд дорад: гарчанде шаш моҳ пас шумо оғози тренингро оғоз кунед, барқарор кардани форма ҳамон аст, ки онро аз кӯҳна эҷод мекунад. Пешрафти шумо зудтар аз ибтидои ҳақиқат хоҳад рафт. Кӯшиш кунед, ки ҷадвалро тартиб диҳед, то ки шумо ду ё се равғанро (калий) омӯзиши шиддатнокӣ ва як ё ду қувватро дар як ҳафта гиред. Сипас, барои расидан ба сатҳи қаблӣ 8-10 ҳафта лозим аст. Вагарна, шумо қувва намегиред ва захмдор нашавед.
Дар нимсолаи якмоҳа вайрон мешавад
Вазъи тақрибан ҳамон як ҳодисаи қаблӣ аст. На танҳо аз сабки қаблӣ, балки аз қувват, чизе нест. Ғайр аз ин, мақоми пешакӣ фаромӯш кард, ки чӣ гуна фитнес аст, ва як ё якчанд моҳ бояд боз ба режим, ба дарсҳо тақсим карда шавад. Танҳо пас аз ин муддат шумо метавонед барқарор кардани формат, давомнокии омӯзиш ва вазни вазниниҳоро зиёд кунед.
Дар моҳи аввал бояд омӯзиши ками кликӣ (теппаи 110-125 дақиқа дар як дақиқа) тақсим карда шавад, то 2-3 ҳафта дар давоми 30-40 дақиқа. Ҷойивазкунӣ, шиноварӣ, либоси нармафзор ҳама чизҳое, ки шумо метавонед маблағгузорӣ кунед. Диққат, қадамҳои аэробика ва синфҳо бо ҳамоҳангсозии мураккаб беҳтар аст, ки дертар: ҳамоҳангӣ, ҳамбастагӣ ва ҳисси тавозунро, ки шумо ба таври назаррас суст кардаед. Корто осонтар хоҳад кард, ки як чарб ва об каме бордор шавад ва барои мушакҳо барои мушакҳо тайёр кунед. Тренинги мустаҳкам дар ин давра барои шумо танҳо дар шакли 10-15 дақиқа машқҳои бомуваффақият пас аз ва ё пеш аз он ки корт ё дар шакли машқҳои субҳ. Симуляторҳо ва вазнин нестанд, бо вазни баданатон кор мекунанд. Нишондиҳандаҳо, пӯшишҳо аз зонуҳо ё аз дасиса, бозгашти бардурӯғ, ба паҳлӯяшон дар табақ ба ёрии ҷисмонӣ барои барқарор кардани кори муштараки гурӯҳҳои мухталифи мушакӣ кӯмак мекунанд.
Дуюм. Вақти зиёд кардани клипи оддӣ ба 50-60 дақиқа, ва барои амалӣ кардани машқҳои оддӣ бо рангҳо, бо вазни нурӣ дар симулаторҳо ва ғайра. Дар як ҳафта як маротиба ба омӯзиши алоҳида ҷудо карда мешавад. Дар тренингҳо оид ба симуляторҳо (ки дар он ҷойгирӣ ҷойгир карда шудааст) хубтар аст, ки пас аз машқҳо бо вазни худ ё миқдори пулакӣ (лифофаҳои, гарданбанд) гардед.
Моҳҳои сеюм. Акнун тадриҷан ба шакли муқаррарӣ бармегардад. Аммо дар айни замон омўзиши мушкилоти омўзишї ва бењтар намудани таљрибаомўзиро омўзед. Бигӯед, агар вазнинҳои сӯзишворӣ зиёдтар бошанд ё зиёдтар шаванд, афзоиши вазни вазнини вазнҳо барои якчанд ҳафта ва баръакс.
Бештар аз як сол
Пешгирӣ кунед, ки шумо як бор дӯстдорони фитнес пешакӣ будед. Нақша аз ҳолати пештара барои шумо кор намекунад: дар ин ҷо аллакай зарур нест, ки аз нав барқарор кунед, аммо аз хати каҷ, интихоби саҳнаҳои оддӣ ду ё се маротиба дар як ҳафта. Эҳтимол, хотираи мушакҳо зуд бедор хоҳад шуд ва пас аз якчанд моҳ, шумо метавонед бо барқарорсозии устувор, техникаву қувва мувофиқи нақшаи дар боло тавсифшуда оғоз кунед. Аммо он беҳтар нест, ки ба бозгаштан ба барномаи кӯҳна диққат диҳед, балки барои ҳамоҳангӣ бо истифода аз усулҳои нав мубориза баред. Баъд аз ҳама, ҳама вақт, ки шумо дар толор дидед, чизе ба шумо имконият намедиҳад, ки ба фитнес машғул шавед: шояд беморӣ, кори нав ё таваллуди кӯдак. Ҳамаи ин далелҳои биография ба вазъияти ҷисмонӣ ва ахлоқии шумо таъсир карда метавонанд. Оё кӯшиш накунед, ки бори дуюм ҳамон дарёро ворид созед. Беҳтар аз санҷиши фитнес, аз худ кардани зарфҳо ва фаъолиятҳои дахлдори худ - ва муайян кунед!