Коршиносони мо барои шумо барномаи муфассал ва ғайриоддии таълимӣ таҳия кардаанд. Кор бо мунтазам кор кардан ва риоя кардани парҳези оқилона, шумо метавонед дар як ҳафта як килограмм 0.5 кгро аз даст диҳед. Оё кӯшиш накунед, ки вазни зуд ба даст оред - дар ин ҳолат, шумо аз равған, ва бофтаи мушак даст накашед. Бодиққат ба тағироти беруна риоя кунед, санҷишро санҷед ва санҷед. Натиҷаи асосии омӯзишӣ он аст, ки дар 6-8 ҳафта шумо метавонед чизҳои каме пӯшед. Мо кафолат медиҳем, ки дар муддати се моҳ шумо аз шаклҳои нави шумо шодмон хоҳед шуд ва дарсҳои даромади зудтар дар ҳалли ин мушкилот хеле муфид хоҳанд буд.
Гарм кунед
Ин дақиқа 5 дақиқа осон аст, зуд дар ҷойи роҳ рафтан ё дар тренинги elliptical иҷро кардан. Ҳаво гармтар мегардад ва инчунин барои мушакҳо ва мушакҳо тайёр аст. Пеш аз оғози машқҳои пурқувват, боз як бор шӯед, вале танҳо бо шиддатнокии камтар.
Таҷҳизоти қавӣ
Баъд аз гарм кардани онҳо онҳоро ба кор баред. Онҳо ба афзоиши миқёси мушакҳо ёрӣ мерасонанд ва баданро пур мекунанд. Вазни бодиққат аз сақичҳо мустақилона гиред. Онҳоеро, ки шумо метавонед ба осонӣ ба як силсила 15 усулҳо интихоб кунед.
Кардо-тренинг
Омӯзиш барои сӯзонидани сандуқи майда кӯмак мерасонад, аммо танҳо агар он камтар аз 30 дақиқа давом кунад. Беҳтарин оғози омӯзиш дар меъда холӣ мешавад, вақте ки сатҳи гликогенӣ (сарчашмаи муҳими энергияи мушакҳо) дар сатҳи пасттарин аст ва дарҳол пас аз як қатор машқҳои машқкунӣ (ки инчунин миқдори гликогенро кам мекунад). Шумо метавонед дар охири ҳафта тренинги аэробика кунед, аммо баъд аз он, шумо бояд бо истифода аз карбогидратҳо барои паст кардани сатҳи гликоген рӯ ба рӯ шавад.
Омӯзиши Анеробоб (фосила)
Ин як омузиши омӯзиши пурқувват аст (бо 90% қобилияти ҷисмонии худ) бо тренинг, ки 6 фоизи имкониятҳоро тақозо мекунад, масалан, роҳ. Тавре таҳқиқот нишон медиҳад, ки ин намуди таълим барои сӯзондани се маротиба ҳуҷайраҳои фарбеҳро меорад. Ва ин бо вуҷуди он, ки давомнокӣ ва шиддатнокии чунин омӯзиш хеле кам аст! Ва ҳама ба шарофати баъди номаълум пас аз сӯхтани, ки, тез ба зудӣ сӯхтани матоъи adipose. Як ҳолати - пас аз машқ шумо бояд хӯрок барои 30 дақиқа хӯрок нахӯред.
Дур кардани мушакҳои сандуқ
Нобудкуниҳо, нишастан дар ҷои нишаст. Дар нишастгоҳ нишаста, гиред, ки рақибон. Гӯшҳо дар қуттиҳо бастаанд, то ки қабатҳои болопӯш ба қабат баробар бошанд. Акнун дасти худро рост кунед ва онҳоро ба ҷои оғози паст гузоред.
Мусиқаҳои пушти сар
Тақсим кардани сақфи симулятор ба гардани чапи болоӣ. Ролоҳаро ба даст оред, то пойафзолҳо мустаҳкам карда шаванд. Бо ёрии ғилдиракҳо бо ёрии васеъ истифода баред, қафо гардед ва пӯсти пӯстро паст кунед. Аввалан, пӯшидани сарпӯшро аз гардан, сипас дар пеши он паст кунед.
Мусиқаҳои бром ва яроқ
Дар болои сари шумо баландкуниҳои баланд. Пойҳои худро дар паҳнои болоии худ ҷойгир кунед, ба дастони дастон дар дасти худ бигиред ва дастҳои худро боло бардоред, сипас ба уқьёнусҳо баред ва ба фарқи параллелӣ паҳн кунед.
Забони дастӣ бо бокс
Ба ростӣ, дастҳо бо резинӣ ростро дар танаи. Баръакс, дасти рост ва дасти чапро ба исбот расонед.
Фармондеҳии Фаронса бо як тараф
Дилбулро гирифта, дасти ростро дароз кунед. Қафқозии худро дар ҷумбишро сар кунед, сароғозро сар кунед. Масоҳат бояд ҳаракт боқӣ монад.
Занҳо аз лоғарҳои дохилӣ
Нишондиҳандаҳо бо рақамҳо. Пойҳои худро васеъ гардонед, як тарафро бо дасти ҳамсарон ва пойафзол нигоҳ доред, лучшие, ки аз пойҳои худ дур кунед.
Ҷанбаҳои шадиди
Флюерии танаи, ки дар пушти пушт аст. Ба пушти худ баргашед, пойҳо дар гардани худ бастаанд, дасти худро бар сандуқи худ мегузаред. Равғанро ба таври қабеҳ боло бардоред, то ки пояҳои пӯсти ошёна пайдо шавад.
Махсусан мушакҳо
Ба платформа баред. Пӯшидани нисфи пои дар платформа. Ба даст ба ангушт ҳаракат кунед ва оҳиста-оҳиста бедор кунед, мушакҳои гӯсоларо ба гардан гиред. Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз 30 дақиқа амалиётҳои aerobicро анҷом диҳед (ҳатто дар рӯзҳое, ки шумо машқҳои энергетикӣ намекунед).
Маки бо дастгоҳҳои дастаҷамъӣ, ки дар як сатҳи сатҳи пинҳон қарор дорад
Метавонед дар сессия нишинед. Гандумҳо ва дастҳои худро дароз кунед. Дар бораи нафаскашӣ суст қадамҳои худро ба тарафҳо баробар кунед (ҳамаи вақтҳо ҳатто боқӣ мемонанд). Дар бораи бартараф кардани он, дастҳои худро боло бардоред, ба мавқеи саратонро (2 маҷмӯи 15 маротиба) бардоред.
Мусиқаҳои пушти сар
Дрюкаторро ба гардани чапи болоӣ (3 маҷмӯи 15 маротиба) кашед. Барпо кардани бари симулятор ба меъда кӯр аст. Дар симулятор нишастед, пойҳои худро дар чапи худ бифурӯшед, часпакро бардоред ва ба ғилофаки поёнӣ (3 адад 15 маротиба) кашед.
Мусиқаҳои бром ва яроқ
Бартараф кардани кӯрпаи болои (3 адад 15 бор). Нобудкуниҳо дар ҷойгиршавии танаи дандон. Пойҳои худро дар ҷояш ширин кунед, ҷисми худро қаблан пештар пештар ва дастони худро бо паҳлӯятон ба паҳлӯятон бардоред, ба пардаи ҷуфт (2 адад 15 бор). Забони дастӣ бо рақибон (2 адад 15 маротиба). Фаронсавии матбуоти Фаронса бо як тараф дар мавқеи ҷойгиршавӣ (3 адад 15 маротиба). Роҳхат ба узвҳои болоӣ. Дар пеши симулятор бошед. Рӯйхати худро васеъ гардонед, пазироӣ кунед. Афзалиятҳои худро кам кунед, сипас дастҳои шумо ба мавқеи сартароша бармегарданд (2 маҷмӯи 15 маротиба)
Занҳо аз лоғарҳои дохилӣ
Спартакҳои васеи бо рақамҳо (3 маҷмӯъ 12 маротиба). Мусиқаҳои пушти сар ва рентгенҳо. Баланд бардоштани hips дар мавқеи майна бо як пои рост (3 маҷмӯи 20 маротиба).