Профессори озуқаворӣ, директори лабораторияи рафтори ғизоӣ дар Донишгоҳи Пенсилвания, ғизои маъруфи Барбара Ролл 20 солро омӯхтанд ва раванди сеҳрнокӣ ва таъсири он ба иштиҳо ва инкишофи фарбедагонро сарф карданд. Дар асоси таҳқиқоти худ ӯ методикаи парҳезии худро - volumetrics (аз ҳаҷми забони англисӣ) таҳия намуд. Доктор Роллер самаранокии худро мефаҳмонад: "Бо интихоби ғизо, ки каме ғизо дорад, дар як хизмат, шумо метавонед миқдори зиёдро истеъмол кунед, аммо ҳамзамон истеъмоли калорияро кам кунед".
Зичии Calorie
Тибқи маълумоте, ки Барбара Ролл дар соли 2011 дар нашрияи амрикоии клиникии клиникӣ нашр кардааст, одамоне, ки пеш аз хӯрок мехӯранд истеъмол мекунанд, 25 фоизи онҳо аз 360 ккал камтар истеъмол мекунанд. Ин аст, ки ғизои мо бештар истеъмол мекунад, тезтар ба безарарсозӣ ва ҳосили камтари мо даст мезанем. Ва агар баъд аз хӯрок як эҳсоси хушнудии фатир дошта бошем, пас аз он, мо баландтарин имконият дорем, ки чунин парҳезиро дар асоси мунтазам риоя кунем. Дар ин ҳолат, он комилан муҳим нест, ки аз хӯрокҳои дӯстдоштаи худ даст кашед. Танҳо шумо бояд чора андешед. Ин тадбир дар яклухт аст, нишондиҳандаи зичии калория, яъне ҳаҷми калорияҳоест, ки барои 100 г маҳсулоти (ккал / г) ҳисоб карда мешавад. Ин мисоли оддӣ аст. Дар як косаи мавсими дарахтон 434 килограмм ва дар як косаи ангур - танҳо 104 ккал аст, ки он мавлуди баландтарини калорияҳо аз ангур дорад: 2.6 ба 0.6. Ин амал дар амал чӣ маъно дорад? Буттамева тару тоза кардан мумкин нест, ки бе заҳролуд ба се нишондиҳанда бештар аз онҳое, ки хушк мешаванд.
Элементҳои хӯрокворӣ
Зичии калорияҳои маҳсулот аз 3 омил вобаста аст: об, нахи, равған.
Об аз компонентҳо иборат аст. Он ҳаҷми ғизо медиҳад ва аз ин рӯ калорияҳо мавҷуд нест. Масалан, графикаи об аз 90%, дар нисфи меваҳо (1 қисми), танҳо 39 ккал; сабзӣ - 88%, ним пиёла сабзӣ - танҳо 25 ккал аст. Асосҳои volumetric танҳо як моеъ ва сарват дар хӯроки тарӣ: шӯрбо, мева, сабзавот аст.
CELL - на танҳо ҳаҷми ғизо медиҳад, балки инчунин ба таври суст ғарқ мешавад, ки маънои онро дорад, ки он оромии пурра ва дарозмуддатро бо ҳадди ақали калорияҳо медиҳад. Тавре ки шумо медонед, нахи он дар як сабзавот ва мева, инчунин ғалладон аст.
Калмҳо баландтарин калорияи калорияӣ доранд: 9 ккал барои 1 г. Ин ду намуди сафедаҳо ва карбогидратҳо зиёд аст. Масалан, 1 қошуқи равған дорои калорияи зиёди 2 косаи брокколи иборат аст.
Истифодаи нишондиҳандаи ҳаёти ҳаррӯзаи зичии калория хеле осон аст. Ин метавонад ҳамчун нуқтаи назар барои интихоби маҳсулотҳои муайян хизмат кунад. Ғизо, ки арзиши энергетикӣ аз андоза камтар аст (зичии калорияҳо ба 0,6), бе параметр ба парҳез илова карда мешавад: ин аксарияти сабзавот ва меваҳо мебошад. Агар зичии калория аз 0,6 то 1,5 бошад, яъне чунин хӯрокҳо метавонад бошад, вале дар миқдори мувофиқ, бидуни мастӣ - ин ғалладонагиҳо, гӯшти пӯст, маҳсулоти ширини пасти ширин аст. Таҳқиқотҳо тасдиқ мекунанд, ки агар шумо бо ғизои калорияи на бештар аз 60 ккал дар 100 грамм (новобаста аз андозаи қисмҳо) хӯрок хӯред, вазни аз ҳад зиёди он меравад. Шумо метавонед бо ғизои калорияи 60 - 150 ккал барои 100 грамм ғизо бихӯред ва дар айни замон вазни зиёдатӣ ё вазнини вазнинро нигоҳ доред, вобаста ба сатҳи фаъолияти физикӣ ва сатҳи механикӣ. Аммо бо маҳсулоте, ки дар он калорияҳо якчанд маротиба бештар аз массаи қисми он (бо зичии 150 ккал / 100 г): панир, гӯшти ширӣ, нон, шириниҳо - шумо бояд эҳтиёткор бошед. Ин «ғизо» -и озуқаворӣ бояд маҳдуд бошад ва барои як миқдори зиёди ғизо бо зичии калориянокӣ ҷуброн карда шавад. Ҳамчунин Доктор Ролл маслиҳат мекунад, ки миқдори умумии истеъмоли калорияи хӯрокро назорат кунад. Он аз синну сол вобаста аст ва бояд аз 21-25 сол 2 ҳазор киловатт - дар километри 26-50 - 1,8 ҳазор киловаттали ккал, дар 51 + - 1.6 ҳазор киловаттали ккал.
Менюи ҳармоҳаи ҳаррӯза:
- Чизе: muesli ё ғаллад (дар шир ё оби шир) бо мева / буттамева, ки тақрибан нисфи хӯроки аввал ва асосии рӯз аст.
- Ширини дуввум: равғанҳои камвазнӣ, баъзе меваҳо ва як пиёла панир.
- Хӯроки шӯрбо сабзавот, гӯшти сабз ва сабзавот, пӯсида, дар танӯр ё судак.
- Тақрибан: моҳӣ, масалан, бо биринҷии ваҳшӣ ва сабзавоти ғайриозуқавӣ бо зичии калориянокӣ, онҳо бояд нисфи қисмҳои муқаррарии либосро иваз кунанд.
- Мастакҳо: паррандаҳои хӯроки чорво, панирҳои пиёз, мева, нонҳои парҳезӣ.
- Нӯшокиҳо: обҳои маъданӣ, чойи сабз, афшураҳои тару тоза, ширин ва меваҳои ширин.
- Сабзавот ё меваҳо бо ҳар як истеъмоли хӯрок хӯред. Дар бештари зебо, беҳтар аст. Доктор Ролл тасмим дорад, ки ҳатто агар шумо ҳаҷми хӯрокро аз ҳисоби сабзавот зиёдтар кунед, шумо ҳам вазнин мемонед! Аммо, дар хотир доред, ки бе маҳдудият, сабзавот танҳо метавонад бе чарб истеъмол карда шавад.
- Пеш аз хӯрок хӯрдан бихӯред. Бо табақе, ки дар меъда мегузарад, ширро сар кунед: шӯрбо ё хӯриш. Шӯрбо метавонад сабзавот, дар як шўрбини борик. Хӯриш - барои сабзавот ва хӯроки сабзавот, барои наҳорӣ - мева.
- Аз нигоҳи толори пурраи тамошо бипӯшед. Дар ин ҳолат, мани фаврӣ сигнали ҷолибро мегирад ва дар он ҷо хушнуд аст, хавфи мастӣ вуҷуд надорад, мегӯяд, ки офаринандаи вулқон.
- Протеинро рад накунед. Баръакси сабзавот ва меваҳои шинонкардашуда, сафедаҳо барои табобати дарозтар пешниҳод мекунанд. Илова бар ин, хӯрокҳои сафедаи барг ба намуди вазни зиёдатӣ таҳдид намекунад. Дар нақши протеин баландтарин дар таркиби ғизо метавонад бо шир, субҳона ё tofu дар хӯриш, порчаи моҳӣ, Туркия, гӯшти гов ё хӯроки чорво бошад.
- Кабудизорҳо, сабзавотҳои сабз;
- Сабзавот, меваҳо;
- Маҳсулоти ширии пастсифат.
- Crackers ва chips;
- Шоколад ва ширин;
- Хӯрокҳои ширин;
- Чормағз ва хушкмева;
- Алкогол;
- Хуршед;
- Равғани растанӣ.
- Осонгири бо афлесун ё нисфи гиёҳхориро оғоз кунед.
- Нигоҳдории равғанро ба хамир (ба ҷои равған) илова кунед.
- Гандум ва меваи тару тоза дар ғалладон ва ғалладонагиҳо.
- Иваз кардани асал бо чошнии Берри.
- Илова намудани гулкарам ба ҷои mince нон нон
- Макароне, ки бо сабзавот хизмат мекунанд: брокколи, asparagus, лӯбиё, нахўд, сабз, ва ғ.
- Гузоштани занбурўѓњо дар салат, тухм, нур, шӯрбо.
- Як ҷуфтҳои муфид барои хӯрокхӯрӣ кунед: як буридаи харбуза, бо ҷуворимакка, баргҳои салат бо як буридаи лӯбиё ва ғ.
- Ба меваҳо илова ба салатҳои ва ҳатто sandwiches: шафтолу, mango, мандарин.