Танҳо парҳези парҳезии мо пайравӣ ...
Мо бо шумо тамос мегирем: 5 килограммро дар як моҳ партофта, кори осон нест ва он бо кӯмаки низоми махсуси таълимӣ ба осонӣ осонтар аст. Бо вуҷуди ин, муҳимтар аз он аст, ки парҳези шуморо барои энергия барои ин машқҳо таъмин хоҳад кард. Илова бар он, ки аз гуруснагиҳо ва рӯйхатҳои дарозмуддати баъзе ғизои аҷибе, мушкилоти асосии бисёр парҳезиҳо ин аст, ки дарёфти системаи ғизоӣ хеле мушкил аст, ки ба шумо имкон медиҳад, ки вазни худро кам кунед, бе паст кардани арзиши ғизои хӯрок ва бе таъсири он ба саломатии шумо. Ин аст, ки чаро дар ин мақола мо ба маҳсулоте, ки дар индекси пастшавии glucemic (GI) ва асоси парҳези пешниҳодшуда диққати зиёд медиҳем, суръати он бо маҳсулотҳои дорои карбогидратҳо ҳосил мешавад ва хунро ворид мекунанд. Истифодаи теъдоди зиёди маҳсулот: бо нишондиҳандаи баланди гллимӣ (масалан, нон ва дигар маҳсулоти орд, картошка, равғани сафед, нӯшокиҳои ширӣ ва бисёре аз маҳсулоти хӯрокворӣ) ба эҳсоси аз ҳад зиёд гуруснагӣ меорад хеле зуд. Дар натиҷа, шумо бештар аз хӯрок мехӯред, аммо гуруснагӣ ҳанӯз хомӯш намешавад. Олимон дарёфтанд, ки одамоне, ки хӯроки нисфирӯзӣ ва хӯроки нисфирӯзӣ аз як нишондиҳандаи баланди гллименӣ дар нимсолаи дуюми рӯз ба 700 хӯрда аз онҳое, ки хӯроки GI ва хӯроки нисфирӯзӣ доранд, бештар истеъмол шудааст. Маҳсулоте, ки ба зудӣ сихурдашаванда метавонанд низ ба ҳаҷми ҳосилнокии ҳозира оварда расонанд, ки дар натиҷа ба организм сарфа кардани равғани зиёдатӣ оғоз меёбад. Шумо шояд аллакай дар бораи GI-параметр дар бораи индекси пастшавии glucemic ғизо шунидед - дар вариантҳои гуногун, ки он вақт маълум буд. Бо вуҷуди ин, таҳқиқотҳои охир нишон доданд, ки ин парҳез метавонад танҳо як мӯъҷизаи мӯъҷизавор гардад, ки барои баланд бардоштани вазни зиёдатӣ ва беҳтар кардани саломатӣ кӯмак хоҳад кард. Маҳсулоте, ки бо GI паст аст, аз ҳама серғизо мебошанд: онҳо дар зироат, витаминҳо, минералҳо ва дигар моддаҳои солим мебошанд. Шумо сатҳҳои холестерин муқаррарӣ доранд, хавфи камшавии диабети қанд ва пӯсти шумо, агар акноб ба сӯзан табдил шавад, тоза хоҳад шуд. Илова бар ин, ба туфайли ин парҳез, шумо қувваи бештарро ба даст меоред, ки парҳезҳои хурди гармии кам доранд. Ва ин маънои онро дорад, ки шумо дар толори варзишӣ ба шумо қувват мебахшед. Омодаед ба оғоз? Ин ҳама ба шумо зарур аст, ки ҳангоми муваффақ шудан ба нақшаи пешгӯиҳои вазнинии вазнин.
Нишондиҳандаи индекси гллимикӣ аз як қатор омилҳо иборат аст: мазмуни нахи дар маҳсулоти, роҳи пухтупаз (картошка пухта бештар аз картошка пухта), дандон (барои мевагӣ), давомнокии пухтупаз (GI аз vermicelli ғилофӣ баландтар аст) ва намуди коркарди хӯрока Масалан, индекси гллимии баъзе навъҳои нонҳои сафед бо сабаби истифода бурдани орд паст мешавад). Дар ҳамаи ин ба осонӣ ба даст омадан хеле осон аст, бинобар ин мо парҳези асосии ин парҳезро медиҳем. Асосҳои парҳезӣ умуман ғалла, сабзавот, мева ва лӯбиё мебошанд. Индекси гллимикии ин маҳсулот паст аст ва вақте ки ба сабзавот ғайриозуқаворӣ меояд, одатан 0 аст.
Истифодаи сафедаи сафеда, гўшт, моҳӣ, бозӣ, панир ва tofu дорои карбогидратҳо нестанд, то ин ки индекси гллимикӣ дар ҳолати онҳо гап намезананд. Илова бар ин, бо кӯмаки протеин, шумо ҳисси фишорро давом медиҳед.
Хӯред, аммо бештар
Тақвияти ягонаи калорияҳо калиди устувор кардани сатҳи глюкоза мебошад. Агар қисми асосии калорияҳо дар ду марҳилаи навиштани шумо истеъмол карда шавад, сатҳи глюкоза хеле фаровон мешавад, ҳатто агар шумо маҳсулотро бо нишондиҳандаи пасттарини глелемент интихоб кунед.
Танҳо ба GI такя накунед
Маҳсулоте мисли pizza, ҷавғоҳои картошка ё кубоккадҳо нишондиҳандаи пасттарини гллимикӣ доранд. Аммо, чунон ки шумо медонед, ин на ҳама вақт онҳоеро, ки дар мубориза бо вазни худ ҳастанд, ба онҳо мефиристанд. Дар ҳар сурат, шумо бояд миқдори калорияҳоро баррасӣ кунед ва хусусиятҳои ғизои хӯрокро дар парҳезиатон арзёбӣ кунед. Аз ин рӯ, шумо метавонед ин маҳсулотро истифода баред, аммо баъзан. Ва аз мағозаҳои фоиданок канорагирӣ намоед.
Бо хӯриш оғоз кунед
Мазмуни компонентҳои равғанҳо қариб синфҳои глелемикӣ доранд, аз он ҷумла ғизоӣ дар ғалладонагиҳо ва ғизои бисёр мебошанд. Ва ба шарофати равған дар равған, инчунин кислотаҳо дар шарбати сирко ё лимӯ, равғанҳои салат кӯмак мекунанд, ки назорат аз афзоиши глюкоза дар хун пас аз истеъмоли онҳо кӯмак кунанд.
Ҳаҷми ҳиссаҳоро назорат кунед
Макарони спагетӣ ба хӯроки GI комилан мувофиқ меандозанд, чунки онҳо сусту суст мешаванд. Аммо азбаски бисёре аз карбогидратҳо дар спагет вуҷуд доранд, андозаи қисми тақрибан 200 граммро кам кунед. Барои spaghetti як табақаи серғизо ва кам-calorie, илова сабзавот ба онҳо.
Бо озуқаворӣ эҳтиёт шавед
Интихоби озуқа танҳо ба шумо вобаста аст. Йогуртҳои пастсифат, равғани ширӣ ё якчанд селлюлоза метавонад ба болоравии шадиди сатҳи глюкоза оварда расонад, пас аз он ки якбора якбора якбора якбора боло меравад. Дар интихоби озуқа бо GI (сабзавот ё себ) интихоб кунед. Агар дар танаи аспирантҳо танҳо нишондиҳандаҳои баландтарин истифода баранд, ҳадди ақал як сафедаи кам ё равғани муфидро ба онҳо илова кунед: масалан, якчанд гиёҳхӯрон ва 30 грамм панир ё равғанҳои равғанӣ бихӯред.
Афзалиятҳои парҳезӣ
Зарарати асосии хӯрокҳои бисёр ин аст, ки хӯрокҳои дорои ашёи серғизо ва солим аз парҳези хориҷ карда мешаванд. Дар натиҷа, шумо, албатта, метавонед зуд зуд вазнин гиред, вале дар айни замон, саломатии шумо хатар дорад. Дар баъзе ҳолатҳо, бозӣ, чуноне, ки мегӯянд, барои шаффоф нестанд. Масалан, агар шумо вазни вазнин гиред, аммо сатҳи холестеринатон баланд мешавад, пас шумо фақат як омили хатарро барои бемории дил дар дигар тағйир медиҳед. Ғизои GI ба шумо якчанд хӯроки солим, ки саломатии худро беҳтар мегардонанд, пешниҳод мекунад. Дар занҳое, ки парҳези GI-ро мушоҳида кардаанд, сатҳи холестерин хун дар давоми 2 моҳ 10% кам шудааст. Онҳо инчунин натиҷаҳои таҳлилро оид ба сафедаҳои реактивӣ, ки мавҷудияти равандҳои илтиҳоб ва хатари ҳамлаҳои дилро нишон медиҳанд, беҳтар намуданд. Карбогидратҳои суст ба таври кофӣ барои як қатор сабабҳо фоиданоканд. Тадқиқот аз ҷониби олимони Ҳарвард дар бораи Harvard нишон дод, ки заноне, ки парҳези GI-ро пайгирӣ мекунанд (махсусан агар онҳо дар функсияҳо сарватманданд) нисфи эҳтимолияти инкишофи диабетии 2 доранд. Чизҳое, ки ба маҳсулоти бо GI паст зада мешаванд, инчунин пешгирии бемории саратон мебошанд. Таҳқиқоти охирин аз ҷониби олимони Бритониё ошкор намуданд, ки ҳар 5% калорияҳо бо карбогидратҳо бо гулҳои баландтар ба вуқӯъ пайвастанд, ки он ба 55% зарар расондааст. Пас, дар як моҳ GI-diet, ба тарозуи табдил шудан, ҳамроҳӣ бо шодравон дар бораи талафоти изофаи иловагӣ, фаромӯш накунед, ки шумо саломатӣ ба даст овардед.
Як рӯз дар бораи парҳези ҷи
Ин аст, ки чӣ тавр 1600 калорияи шумо, ки шумо барои ин рӯз истифода мебаред. Ҷамъ кардани маҳсулоти бо GI ва сафедаи сафеда дар ҳар як табақ ба шумо кӯмак мекунад, ки пурра пурзӯртар шавад. Агар гуруснагӣ худро ошкор кунад, ба худат барои хӯрок барои 100 калорияҳо иҷозат диҳед.
Хӯриш
Тухмро сиёҳ кунед (3 тухм сафед, 3/4 пиёла омехтаи пиёз сурб бо помидор ва зайтун, 2 tablespoons заводи панирӣ), анор.
Алаф
Пиёзӣ "Кичичка".
Хӯрок
Хӯриш бо макарон (90 г мурғи сабзавот, 200 г гиёҳхор ва сабзавоти ширӣ пухта, 1/2 помидор тозиёна, як шиша макарон, 2 tablespoons чошни Италия).
Алаф
Картошка бо равғани зард (8 сабзӣ ва 2 tablespoons равғани зайтун) сабзидаанд.
Рӯзи дигар
Туркия "Чилӣ" (90 гг Туркия, лӯбиёи 1/2, пиёз ва помидор, "Чилӣ"). Филтр бо панир зављааш «Cheddar» (1/4 коса) пошед. Хӯриш Тарбуз ва спанак (2 плеер спинак, 1 кг кубурӣ, 2 tablespoons pistachios, 2 tablespoons сирко balsamic).
Ғизо барои 100 калорияҳо
Себ кашида бо дорчин.
Чӣ тавр хӯрокхӯрӣ кор мекунад?
Дар муқоиса бо бисёр парҳезҳои дигар, он ба шумо осонтар хоҳад буд, ки ба он пайваст кунед. Афзалиятҳои парҳезҳо дар таркиби калориянокӣ ва арзиши ғизоии ғизо иборатанд. Маҳсулоте, ки ӯро тавлеҳ медиҳад, шуморо фаромӯш мекунад, ки шумо хӯроки шумо ҳастед, ва шумо метавонед аз гуруснагиҳои гуруснагӣ пешгирӣ кунед, ки дар шом дер омаданд ва шуморо ба шириниҳо кашиданд. Самаранокии парҳези GI аз ҷониби таҳқиқоти сершумори тасдиқшуда тасдиқ карда шудааст, ки хӯрокворӣ дар асоси нишондиҳандаҳои пастсифати гликосӣ аз дигар намудҳои парҳезӣ серғизост. Илова бар он, ки мавҷудияти абортшавии витамини дар хун ба вуҷуд омадани маҳсулот, маҳсулоте, ки бо GI паст аст, дар тӯли муддати тӯлонӣ боқӣ мемонанд ва ба меъда хурданд, ки дар он ҳосили асосӣ, ки пӯсти пӯстро истеҳсол мекунанд. Ва гарчанде, ки бо камшавии истеъмоли ғизо истеъмол карда мешавад, метоболизм сусттар мегардад, пардаи GI ин камтаринро кам мекунад. Дар яке аз тадқиқотҳо пайдо шуд, ки одамоне, ки парҳези хӯрока доранд, метаболизм қариб 11%, дар ҳоле ки тасаллӣ, ки хӯроки GI-ро танҳо 6% паст карда буданд. Агар сатҳи глюкоза хун доимо боқӣ мемонад, пас бадан дар бораи гуруснагиҳо огоҳ намекунад. Аз ин рӯ, он метоболизмро паст мекунад, ҳар як калорияро наҷот медиҳад.