Тренингҳо дар хона
Роҳҳо . Нишондиҳандаҳо бо рақамҳо
Мо бевосита рӯ ба рӯ хоҳем шуд, мо дар рахнаи дарозрӯяҳо нигоҳ медорем, мо бар паҳлӯҳои устухонҳои ҳавзча мегузарем, мо пойҳояшонро ба ҳам меорем. Мо нишастем, то ки hips ба ошёнаи якхела баробар шуда, ҳамзамон такрор ба такрор кашида шаванд, ҷисми пешрафта намерасад ва дар пушти поён пушт накунед. Равшан аст, ки ҳаракати мо то 20 маротиба такрор мешавад, мо 4 силсила медиҳем.
Мастер "Mach бо ботпараст"
Мо дар якҷоягӣ зону хоҳем шуд, дастҳои мо ба муқобили таблиғот рӯ ба рӯ мешаванд. Мо бо пойафзол бо пойафзол дар рӯи ҷарроҳӣ пахш карда, пойро бо паҳн кардани он пахш мекунем, то ки ба ошёна баробар шавад, 15 маротиба такрор кунед ва ҳар пиёла дар 4 силсила иҷро кунед.
Эҳсоси "Роҳбарӣ бо кӯтоҳҳо"
Мо ба мавқеи сартарошӣ бармегардем, ҳамон як фишанги якум аст. Мо пои ростро пеш мегузорем ва пои чапро ба пои рост гузоштем, мо ба пои рости вазни бадан меравем, мо қудратро иҷро менамоем, Мо ба ҷои оғози бозгашт. Аммо мо на ба зонуҳо рост намеояд. Роҳбарӣ бо ҳар як пора барои 20 маротиба такрор мешавад, мо 4 силсила иҷро мекунем.
Варзиш
Мо дар рӯ ба рӯ рӯ ба рӯ мешавем, мо бо пойафзоли байни пойҳо, пойҳоро пӯшед, ҷавғоро ба болопӯшҳо кашед ва ба таври бодиққат баргардед, 20 маротиба такрор кунед, 4 ададро иҷро кунед.
Барои пушти сар
Эҳтиёт шудан "Тракторҳои рақамӣ ба қубур"
Пойҳои худро якҷоя кун ва рост рост истода, нигоҳ доштанро дар дастҳои худ нигоҳ доред. Тренинги қаблӣ, дар кунҷи 45 дараҷа, дар як вақт ба ду қуфли почтавӣ дучор мешавед ва онро дар ҷои аввал ҷойгир кунед. Мо 15 маротиба, 3 силсила такрор мекунем.
Эҳсоси "Стромисаҳои статикӣ бо камббентҳо"
Ба ростӣ, ки мо дар паҳлӯяш дасти ростро нигоҳ медорем, мо сангпораҳоеро пеш мебарем, ки дар ҷояш тези каме баста мешавад, мо рақибро ба мобайн мешинохтем, мо ба мавқеи аслӣ бозмегардем, 15 бор такрор мекунем.
Барои мӯйҳо
Варзиш
Мо ба болишти мо бармегардем, то он даме, ки бандҳо ба ошёнаи худ нарасанд. Бо дастони ангуштонро дар даст гузоред, дасти худро дароз кунед. Зиндагӣ аз ошёнаи дӯкони пӯшида нестанд, пойҳо дар зонуҳо, пойҳои пойҳо дар қабати истодаанд. Думблиҳо суст ба поён нарафтаанд, мо мушакҳои сандуқро ҳис мекунем, сипас оҳиста-оҳиста ба боло нишастан. Мо 15 маротиба такрор хоҳем кард, мо 3 силсила иҷро хоҳем кард.
Эҳтиёт шудан "Насб кардани дастҳо бо ботпарастҳо"
Мо бо болишти мо дар болишт гузорем, бандҳои мо ба ошёнаи худ намерасонанд ва мо бо ростгӯиҳои рост бо росткунҷа рост меоем. 12 маротиба такрор кунед, барои 3 силсила.
Гӯшҳо
Эҳтиёт шудан "Варзиш барои машқҳо"
Мо бевосита рӯ ба рӯ хоҳем шуд, бо дастҳои пӯхтаро паст мекунем. Мо дасти ростро кашида мегирем, дар зери пушти мо нишастем, ва бо дасти чапи мо ба боло ҳаракат мекунем, ки ҳаракати сақичро ба тӯморҳо гузаронем, мо ин ҳаракати ҳамзамонро 12 маротиба такрор мекунем, дастхатҳоро иваз мекунем, аз ҳар як даста, сексияҳо ва бесипедҳо дар як вақт.
Лавозимот "Тугма"
Мо дар оғози сарнавишти бистарӣ, як рақибро паси сар мекунем, дар 20 силсила бо рақам дар 4 силсила. Нишондиҳанда ҳангоми машқ ба таъхир намеафтад, мо ламсро аз ошёнаи худ пӯшонда наметавонем.
Таҷҳизот бо кӯтоҳ барои меъда
Дар ин ҷо шумо метавонед нишонаҳои хурдро офаред, зеро он ба мушакҳои шикам низ мисли мушакҳо низ таъсир мерасонад. Чунин қоида чунин аст, ки бештар маънои онро надорад, ки он беҳтар хоҳад буд. Агар ҳар як машқҳои зерин дар ду ҷаласа 15 маротиба такрор шаванд, кофӣ хоҳад буд. Ҳангоми омӯзиши мушакҳои шикам мо безарар набошем, вале танҳо ба таври баландтар, пас аз фишори равонӣ камтар мешавад.
Мо бо болоравии зонуҳо оғоз мекунем. Он як чӯбро мегирад, ки мо онро хеле баланд мекунем, ки пойҳо метавонанд ба ошёна, ва ҷисми бепули асабонӣ шаванд. Ҳангоми фурӯзон дар пӯст, тоқатонро ба сандуқҳо оҳиста оҳиста оҳиста гардонед. Мо онҳоро муддати тӯлонӣ нигоҳ медорем, пас онҳоро паст кунед. Ин амал барои мушакҳои шикам таъсир мерасонад.
Мо мушакҳои шикамро бо "бедарак" меомӯзем. Барои ин, мо дар қабат гузошта, зонуҳо дар кунҷи ростро баста кунед. Гузоред, ки сари худро дар қабати худ гузошта, ба болои бом дуроҳед, мавқеъро иваз накунед ва ин чизи асосӣ дар ин амал аст. Сипас, бо ёрии мушакҳои шикам мо нимпайкараи болоии баданро бардоред ва онро ба зонуҳо паст кунед, мавқеи зонуҳоро иваз накунед. Мо ин мавқеъро дар муддати тӯлонӣ нигоҳ намедорем, пас мо ба ҷои саршавии баргаштем. Ин машқ бо дастони паси сари анҷом дода мешавад, он ба мушакҳои болоии шикам ва барои омӯзиши музди пасттар равона карда мешавад, мо дастҳои худро ба сӯзанҳо дароз мекунем.
Гушт
На танҳо мардон орзуҳои бениҳоят ва зебо, балки занонро орзу мекунанд. Биёед, бо амалияи осон оғоз.
Пӯшед
Мо дар ошёнаи худ гузоштем, дасти ҳамдигарро дар сатҳи сандуқ нигоҳ медоранд. Сипас бодиққат ҷисмро боло бардоред ва онро кам накунед. Зиндагии шуморо дастгирӣ кунед. Дафтар ба ошёнаи шабеҳ баробар аст. Намудҳои тренингҳо мушакҳои pectoral нестанд, вале аксҳои бештар. Варианти оддии чунин машқҳо аз як кафедра ё девор, пойҳои печида ва пӯхташуда мебошанд.
Эҳсоси "ковулак"
Шумо бояд дуздӣ ва рақамӣ дошта бошед. Мо дар як фурсат ҷойгирем, дар ҳар як даста ба як паҳлӯяк, онро дар кунҷи 90 дараҷа баланд бардоред. Ҳушдорҳо дар самтҳои гуногун ба чашм мерасанд, то он даме, ки бо ҷисми рости бадан пайдо шавед, баъд онҳоро пайваст кунед. Дар ин амал, стресс оид ба мушакҳои pector беҳтарин беҳтарин аст.
Таҷҳизот
Мо пойҳои худро бевосита дар паҳнои болотар гузошта, як қадам пештар ҳаракат мекунем ва вазни баданро ба ин поича ҳаракат диҳед. Дар ҳар як даста мо ба як гамбӯсаки бо вазни ду килограмм гирифтор мешавем. Мо силоҳҳои худро дар қафасҳо баста, вале на ба сандуқи. Мо ба занҳояшон ба паҳлӯҳои қабатҳои параллелӣ ва ба мавқеи аслӣ бармегардем. Роҳсозӣ барои сӯзишворӣ ва мушакҳои пектор мувофиқ аст.
Иҷозати охирон
Мавқеи оғозӣ дар курсӣ аст. Мо ба рақибон ва дастони худро дар пеши мо дароз мекунем. Мо силоҳҳои худро баста мекунем, то ки ангуштиҳо дар рости рост бошанд.
Баъд аз машқҳо дар хона бо ботлоқҳо, барои 10 дақиқа гурӯҳҳои мушакҳои асосии мушакҳо роз диҳед. Аз ин машқҳо пайравӣ кунед, вале пеш аз он, ки духтурони худро маслиҳат кунед, агар шумо дар чунин ҳолатҳо дар хона бо назардошти бемориҳои худ кор карда метавонед.