Ба комёбиҳои фитнес ва парҳезӣ натиҷаҳои беҳтар дода шуда, шумо бояд дар бораи фаъолияти оянда фикр кунед ва ба таври қатъӣ нақшро пайравӣ кунед. Одатан барои ин мақсадҳо, маслиҳатҳои шахсӣ дар клуби фитнес заруранд. Аммо шумо танҳо метавонед дар барнома амал кунед, ки аз ҷониби мушовири мо тартиб дода мешавад. Муҳимияти омӯзиш барои фаъолияти ҷисм хеле муҳим аст. Ба ҳар як клуби варзишӣ бепарвоед, - ва шумо бо коргари худ ягон кори инфиродӣ ниёз надоред! Ҷамъияти дурусти "парҳези фитнес" маънои онро дорад, ки хӯроки 800-100 калорияро дар як рӯз ба 30 дақиқа машқ кардан ва на камтар аз 20 дақиқа корт дар давоми рӯз. Дар айни замон, бе зарар ба саломатӣ, шумо метавонед дар давоми 2 ҳафта то 5 кг мағлуб шавед. Дар хотир доред, ки шумо ҷарроҳӣ ҷарроҳӣ мекунед: дар ибтидо, ин раванд зудтар хоҳад шуд ва сипас суст хоҳад шуд. Маблағи вазнинии вазнин нахоҳад буд, зеро ба шарофати барномаи мо, шумо на танҳо ҳосили фарбеҳро аз даст медиҳед, балки миқдори мушакҳоро низ нигоҳ медоред. Диққат! Ғизои барои ду ҳафта пешбинӣ шудааст, шумо наметавонед ба он давом дароз кунед. Пас аз ду ҳафта, ба парҳези маҳсулоти хӯрокворӣ илова кунед, дар ҳоле, ки дар бораи қоидаҳои асосии ғизогирии дуруст фаромӯш накунед. Барои вазни муқаррарӣ монд, то ширин, бирён ва дуддодашуда, маҳсулоти орди сафед, ғизои озуқаворӣ ва содаи ширин. Бо шарофати гузариш ба ғизои дуруст, шумо на танҳо ба таври бениҳоят бадани баданатон дастгирӣ карда метавонед, балки инчунин беҳтар кардани ҳаҷми ҳозимаро ҳис кунед. Махсусан, шумо дар бораи бемориҳои музмини худ фаромӯшед, ва муқовимати бадан ба хунук ва сироятҳои вирусӣ зиёд мегардад. Дар ҳар сурат, пеш аз оғоз кардани омӯзиш, ба духтур муроҷиат кунед. Дар клуби варзишии хуб, терапевист пеш аз оғози тренинг шумо шуморо тафтиш мекунад. Агар шумо бемориҳои ҷиддӣ дошта бошед, машварати духтур ба шумо зарур аст! Дар ҳафтаи якум, машқҳо, эҳтиёткорона ба эҳсосоти худ гӯш диҳед. Қабл аз ҳама ба назар мерасад, аммо ин як сабабест, ки бозгашти курсии оянда аст.
1. Насб ва тазриқи
Ҳамаи чорҳо истодаанд, то ки уфуқҳои шумо зери дасти шумо бошанд. Пойафзани худро боло гиред, то ки ҳучоро ба ошёнаи параллел монанд кунад, ва ранг бо риштаи ҳамеша аз кунҷи рост. Барои ҳар як ёддошт барои 3 маҷмӯъ 20 маротиба.
2. Тугмачаи зеризаминӣ
Дафъатон ба ақиб бардоред, пойҳо дар зонуҳо бастаанд ва ба паҳнои паҳлӯяшон гузошта мешаванд. Дар бораи бартараф кардани он, пойҳои худро баланд кунед. Боварӣ ҳосил намоед, ки бистар баста намешавад. Пайваста slowly почтаҳои. Онҳоро ба мушакҳои зарурӣ дар мушакҳои матбуот партофта наметавонед. Аз 3 то 15-20 дақиқа пурра кунед.
3. Бифаҳмед
Яке аз дасти ростро бедор кунед. Гунаҳоро ба болои сари худ боло бардоред. Бешубҳа, дастаи шумо бо сару либоси саратон оғоз меёбад. Тафтиш бояд дар як кунҷи 90 ° паст шавад. Устоди худро рост кунед. Ҷисм сахт аст, дар давоми машқ ба тарафе саҷда накунед! Барои ҳар як дастгоҳ 3 адад аз 12-15 такрор кунед.
4. Матни боло
Зиндагии худро дар лаб фурӯ баред, ва зонуҳояшро дар қабати болоӣ гузоред. Ногаҳон ба қабати бодиққат ламс кунед. Дастҳои худро баландтар бардоред. Саволро ба таври ҷиддӣ баланд кунед, пас пӯсти пӯстро аз болояш резед. Зарур аст барои бадан: он бояд саг бошад. Хеле ақиб баред. Аз 3 то 15-20 дақиқа пурра кунед.
5. Кардиология дар пайравӣ
Ошиконро ба воситаи тропикӣ сар кунед. Муҳим аст, ки дурустии пурраи вазнро ҳисоб кунед. Дар давоми омӯзиш шумо бояд сӯзанаки доимӣ дошта бошед. Онро бо формулаи зерин ҳисоб кунед: (220 - синну солатон) x 0.6. Бо назардошти он, ки дар давидан иҷро мешавад, шумо метоболизмро суръат хоҳед кард ва дарозии дарозмуддатро дароз мекунад. Шумо ҳатто дар хоб хафа мешавад!
6. Мустаҳкам кардани пушт
Дар пеши рӯйхати худ, почтаҳои худро дар ҷояш шинонида, ба паҳнои паҳлӯҳои гузошташуда гузоред. Гӯшҳо дар якҷоягӣ ба ҳам меоянд. Бо талошҳои ҷарроҳии gluteal, тадриҷан баданро боло бардоред. Бозгашт аз ошёнаи қабат, vertebra пас аз вирбра. Бо мақсади аз ҳад зиёд гардонидани гардан, боварӣ ҳосил кунед, ки пӯпакчаҳои пӯст дар ошхона мемонанд. 3 бор 25 борро такрор кунед.
7. Ҷой пахш кунед
Саттори сессияро барои як фишанги ҷомеъа, дар як кунҷи 45 ° қарор диҳед, зеро суботро бо дасти рост нигоҳ доред. Пойҳои шумо дар платформае, ки аз дӯши шумо васеътар аст. Метавонад, ки матбуотро таҳрик диҳед, платформаи аз пойафзоли пӯлод ва ростро дур кунед. Кнес бояд ба назар гирад. Мустаҳкам кардани мушакҳои рагҳо ва такрор ба FE. Аз 3 то 15-20 дақиқа пурра кунед.
8. Кор кардан дар раҳо кардани дасти
Бо рости рост ҳаракат кунед, бо дастони дастонатон дар сутунҳо паҳн карда шудааст. То он даме, ки дастаҳои шумо як кунҷи ростро ба даст оред, дасти худро боло кунед. Барои оғози кор шумо бори аввал бори вазнини 2 килограммро бор мекунед, ба 3 см кг тақсим кунед.
Аз ҳафтаи дуюм, барномаи мазкур афзоишро зиёд мекунад. Шумо шояд аллакай ҳис мекунед, ки ҷисми шумо барои машқҳои шадид бештар омода аст.
1. Ҳисси лоғар
Соҳиби симулятори пиёдагард нишаста, барои мустаҳкам кардани устувор нигоҳубин кунед. Ба пойҳои худ якҷоя бо талошҳои мушакҳои иловагие, ки ранги пӯст доранд. 3 маҷмӯи 20 такрорӣ пур кунед.
2. Роҳҳои беҳтарин
Дар симулятор дурӯғ гӯед. Ҷисм бояд зич бошад ва дар хатҳои уфуқӣ паҳн карда шавад. Дастҳои худро боло бардоред ва дар пушти саратон истода, вале ангушти худро дарк накунед. Насб кунед. Ҷисм бояд як кунҷи 90 ° -ро ташкил диҳад. Ба ҷои оғози бозгашт. Аз 3 то 12-15 маротиба пур кардан лозим аст.
3. Тафтиши сӯзишворӣ
Ҳаво бо блоки симулятор рӯ ба рӯ мешавад ва мемаранд. Зарфҳои худро дар кунҷи рост пахш кунед, онҳоро ба либосатон наздиктар кунед. Бо қувваи triceps, рост силсилаҳои худ, паст кардани блок ба hips худ. 3 бастаи 15-20 такрор кунед.
4. Риштаи амудӣ барои сари
Симулятор "блоки амудӣ" -ро бинед. Бо дастони худ блокро бо дасти худ гиред, то ки palms аз 10-20 см хурдтар аз васеъ истифода баред. Боварӣ ҳосил кунед, ки пӯпакчаҳои пӯсида то ҳадди имкон кам карда мешаванд, яъне, онҳо якҷоя шуданд. Роҳҳои худро ба тарафҳо нагузоред. Аз 3 то 12-15 маротиба пур кардан лозим аст.
5. Тасвири шикам
Дар либос пӯшед, зонуҳои худро дар кунҷи рост, пойафзоли паҳнгаи дӯши худ иваз кунед. Роҳҳои худро дар назди шумо бодиққат кунед ва пахш кунед, ҷисм ба қабатро баробар. Бо кӯшиши матбуот сару либос, гардан ва машки худро боло кунед. Ҳар се хатти 3-ро пурра кунед.
6. Гузариш ба воситаи матбуоти поёнӣ
Дар дафтараш лабханд мезанад, ба ҷои он ба қабати бодиққат пахш карда мешавад. Пойафзоли пои футбол. Роҳҳои худро ба кунҷи роста боло бардоред. Брапро тез кунед ва шумо дар дохили лоғар кор мекунед. 3 бор 20 маротиба такрор кунед.
7. Зерро пинҳон кунед
Дар пои рост, ба канори поёнии поёнӣ гузоред. Сатҳи ростро ба муқобили рост истода, дастгоҳро нигоҳ доред. Ҳангоми нигоҳ доштани бадан ҳанӯз ҳам пойафзоли ростро бармегардонед. Тренинг дар костюмро ҳис кунед. Оё се маҷмӯи 15-20 такроран якҷоя бо як пои, сипас дигар.
8. Риш барои пинҳон
Дар симулятор барои пинҳон кардани дурӯғ гӯед, то ки зонуҳо овезон набошанд, ва роллер каме баландтар аз болопӯшҳо бардорад. Додгоҳ дар муқоиса бо дуздӣ ба таври қатъӣ пахш карда мешавад. Бо болҳои болоӣ ва пушти лойҳо бо болишти пӯшида. 3 такрори 15-18 маротибаро пурра кунед.