Лавозимот 1
Тавсифи:
Ҳангоми ронандагӣ дар ҷои доимии «мудаввар» зарур аст. Калидвожа дар ин ҷо қувват, қувваи ронандагӣ мебошад. Равғане, ки шумо бармегардонед, камтар аз хатари беинсофӣ. Диққат диҳед, ки чӣ тавр ҳар як варақа ба қабат афтад, ҳамон тавре, ки шумо герпунро дар xelophone бозӣ мекунед. Дар хотир доред, ки бояд дар мушакҳои шикам резамида ва сари ва гарданро дар ролҳо дастгирӣ кунед. Занҳо бояд дар як тараф ҷудо карда шаванд. Мафҳум бояд дар давоми машқ ба пеш ва пеш ҳаракат кунад. Сарвари худро ба зонуҳои худ кашед ва дар ин вазифа қуфл кунед. Батареяро ба гардан намегиред; дар пойгоҳи пӯпакҳо пӯшед. Либосатро бардоред. Барои мураккаб, кӯшиш кунед, ки сари худро дар байни зонуҳои худ ҷойгир кунед ва ба пойҳои худ бо дастҳои худ даст занед.
Эҳсоси 2
Тавсифи:
Дар мобайни якдича нишаста, пойҳои дар зонуҳо нишаста. Пойгоҳи пои ростро кашед ва ба сандуқи худ биравед, дасти ростро ба болишт ва риштаи чапатон дар ҷарои худ (ин мавқеи дурусти пои ростро ба шап) таъмин кунед. Равед ба пушти худ бе иҷозати рафтан. Пойгоҳи дуюмро дар пеши худ кашед ва онро дар вазни дар кунҷӣ нигоҳ доред, ки ба қабат ба қабат нигоҳ дошта мешавад. Inhale, меъда ба қубур кашидан. Роҳҳо бояд дар ду тарафи ҷудошуда, гулӯла ба сандуқҳо нишастаанд. Тасаввур кунед, ки шумо ба ошёнаи худ меравед. Дар бораи нафаскашӣ мавқеи поҳо ва дастҳо, дар ҳоле, ки решаи беруна ба пойафзоли, ва даруни он - ба зону меравад. Пойгаи худро аз шафати пӯст дур кунед ва бо маркази баданатон мувофиқат кунед. Аз 5 то даҳ такрор кардани машқҳо истифода баред, сипас ба сандуқҳои дандон ба сандуқе, ки барои густариши мушакҳои ҳар ду тараф омода кардаед, кашед.
Эҳсоси 3
Тавсифи:
Зарур аст, ки қисми болоии бедарақ бардошта шавад ва дар давоми машқҳо пурра тамом шавад. Ҳавопаймо бояд аз тарафи мушакҳои шикам ва девори пушти девор (ба меъдаи худ нигаред) оғоз карда шавад. Истифодаи меъдаи меъда дар вақти ба кор андохтани системаи Пилат бояд "конструксия" бошад. Ҳангоми тағир додани пойҳо, кӯшиш кунед, ки меъдаро ба сутунмӯҳраҳо чуқур кунед. Роҳҳо бояд дар як тараф ҷудо карда шаванд, барои машғул шудан ба кори муассиртарини мушакҳои шикам қафо монда шавад. Ҳангоми барҳамхӯрии поича, ғилофакҳоро ғеҷ кунед: ин кӯмак мекунад, ки мавқеъро ба ҳам мепайвандад. Ногаҳон аз гардан оғоз накунед. Зарфҳои паҳншавӣ бояд на камтар аз шафати пӯст, балки дар баландии он, ки қубури худ бояд ҳамвор бошад, эҳё шавад. Агар шумо зонуҳо гиред, пас дасти худро дар зери пои худ бедор кунед ва ба болои он гузоред. Агар шумо лӯндаи заиф дошта бошед, пас ба таври амудӣ шитобед, ва он гоҳ чун мушакҳои дараҷаи мустаҳкам мустаҳкам кунед, шумо метавонед онро дар як доираҳои хурдтар ба қабат сар кунед.
Лавозимот 4
Тавсифи:
Дар пеши пушт баргашта, ҳар ду тарафро ба ҷароҳат баста ва ба сандуқ часпонед. Қафсҳо, узв ва гардани гарданбанд паҳн мешаванд. Дорои чуқурро гиред, ҷигарро ба даст гиред, дасти ростро бар сари худ бардоред, пойҳои худро дар як кунҷи 45 дараҷа дароз кашед, гӯё ки худро дар субҳ пас аз хоби дароз кашед. Тасаввур кунед, ки ҷисми шумо ба қабати бодиққат, ба мисли мушакҳои мушакҳо резед, ва сари худро аз сандуқи худ дур накунед. Дар бораи садақа, пойҳои пинҳон кунед ба сандуқи худ ва силсилаҳои худро дар атрофи онҳо гиред. Қодир ба қафаси қафаси садақа, ба зонуҳо ба сандуқи тез ҳаракат кунед, то ки шиддатнокии шиддатёбиро зиёд гардонед, чунон ки агар шумо аз ҳаво аз шуш ғурред. Сатҳи панҷ-даҳ баробарро такрор кунед, ресмони худро ҳам дар вақти ҳавасмандкунӣ ва ҳам дар вақти сақф мондан даркор аст. Дар охири, ҳар ду пойро ба сандуқҳо дар як вақт бо сангрезӣ маҷбур мекунанд, ва пои ростро кашед.
Машқҳо 5
Тавсифи:
Ҳангоми истифодаи Pilates зарурати мутобиқати пурра дар ҳудуди маркази бадан зарур аст. Роҳҳои гарданро нигоҳ доред, бе ғун кардани синаатон аз сандуқи худ. Барои дастгирии мушакҳои асбоб, вақте ки сагҳо дароз карда мешаванд, ба ғилофакҳо ва пушти пӯсти болоии қабурға тез равед. Ҳангоми ба даст овардани ваҳй, дастҳои шумо бояд рост бошад, ва шумо бояд дар самти муқобил (масалан, агар шумо аз пойҳо ва пойҳои дар самтҳои муқобил ҷойгир карда шуда бошед, ва мушакҳои шикам ба қабат пинҳон карда шаванд). Агар шумо дастҳои худро ба зонуҳоятон гузоред ва онҳоро аз сандуқи худ дур андохтед, ҷӯяҳои худро ба тарафҳо, ба шумо эҳсосоти бениҳоят эҳсос мекунад, ки шиддатро дар пушти болоӣ ва гарданбанд ҳис кунед. Ҳангоме, ки дастони худро болои сари шумо дароз карда, сари худро дар қабати худ гузошта наметавонед. Агар шумо аққалан пасттар ҳис кунед, пойҳои худро ба таври амиқтар боло бардоред, ва он гоҳ, вақте ки шумо мушакҳои пушти сарро мустаҳкам карда истодаед, шумо метавонед онҳоро бо ҳарорати хурд то 45-20 дараҷа пасттар кунед.
Варзиш 6
Тавсифи:
Дар пеши пушт баргашта, ҳар ду тарафро ба ҷароҳат баста ва ба сандуқ часпонед. Қафсҳо, узв ва гардани гарданбанд паҳн мешаванд. Пойгаи ростро ба таври амудӣ кашед, қадами ангуштонро бо дастҳои худ кашед, пои чапро дар назди шумо ҷойгир кунед. Тасаввур кунед, ки ҷисми шумо ба ошёнаи тез пинҳон карда шуда, сари худро аз сандуқи худ дур накунед. Дар садақа, ба мӯй кӯтоҳтар дар қабати болоӣ. Дар бораи нафаскашӣ, доғи дандон, пои ростро бардоред, ба сӯи сари худ кашед. Дар экзафа зудтар мавқеи пойҳои паҳншударо иваз мекунад, ҳамон тавре, ки моторро иҷро мекунад. Браунро аз пои чапи худ дур кунед ва ҳаракати худро бо он такрор кунед. Тасаввур кунед, ки ритмфаи ришдорон дар болои мошини худ. Оё 5-10 такроран, аз ҷониби ду паҳлӯ ба паҳлӯи системаи Пилатурҳо васеъ карда, дасти худро дар пушти сар гузоред, ҳамин тавр барои пӯшидани пойҳои ростро тай кунед.
Машқҳо 7
Тавсифи:
Дар давоми секунҷа ва мағозаҳо, ки дар минтақаи марказии ҷисми ғайримутамарказӣ нигоҳдорӣ карда мешавад. Дониши ритмент бояд ба шумо имконият медиҳад, ки динамикаи ин машқро бо ҳаракатҳои баҳор бо ҳар як паҳлӯятон назорат кунед. Назарҳои шумо бояд ба шикам диққат диҳанд, ба шикам мӯҳтоҷи вақти хоб аст. Дар вақти машқҳо бояд на дар дохили қабат намебинед. Ҳавопаймо бояд аз миёнаи пушти сар шавад. Вазни қуттии болоии бояд на бояд дар дӯкони афтад. Барои ин манбаъи энергияро истифода баред! Агар чунин тасвири аввалин хеле сахт дода шавад, кӯшиш кунед, ки пои каме кам шавад. Кӯшиш кунед, ки ба гӯсола ё ҳатто лоғар нигоҳ дошта шавад. Танҳо дар зери пинҳон нигоҳ доред! Тағироти бештартарро такмил диҳед: кӯшиш кунед, ки машқро бо дасти паҳлӯ ба танзим дароред. Истифодаи қобилияти идоракунии ҳаракат ва маъмулии умумиро истифода баред. Агар шумо гардан ё пушти сар дошта бошед, фавран қатъ кунед. Акнун мо тавсифи дақиқи усули Пилатонро медонем.