- Дар пушти худ ҷойгир кунед, дастҳои худро ба воситаи ҷисм паҳн кунед, пойҳои худро паҳн кунед ва дар зонуҳо баста, дар ҳоле, ки тамоми пои чапи худро дароз кунед. Зарур аст, ки ба болоравии ғилофакҳо, зичкунӣ, якчанд сония дар ин вазифа бимонем, сипас ба қабат партофта, ҳар як чизро 8-10 маротиба такрор накунед, бе сарпӯши пӯсида аз қабат.
- Ба шикамат табассум кунед, дасти чапи чуқурро дароз кашед, пои чапи чапи худро дар қабат гузоштааст, ва ҳуқуқи шумо ҷудо карда мешавад. Забони рост қавӣ суст ва меафтад. Истифодаи 10 маротиба. Баъд аз тағйир додани мавқеи по, ҳамон такрор кунед. Либос бояд аз ошёна боло нашавад.
- Дар меъда, плазаатон пӯшед. Кӯшиш кунед, ки дастҳои худро дар фиста ва ба пеш ҳаракат кунед, ҷояшро каме баланд кунед. Ноустуворона нафас кашед, дастҳои худро кашед ва лаблабуи худро бо фистаҳои худ тамос кунед. Бозгашт ба мавқеи оғоз ва exhale. 10 маротиба такрор кунед.
- Вазъият ҳамон аст. Гипотаро ба палмҳо гузошт, палмҳо ба якдигар ҷудо шуданд. Як пиёла бароҳед, бе такон, ва ҳаракати фишурдани онро. 10 бор, аз пойҳои гуногун такрор кунед.
- Дар меъдаи худ дурӯғ бигӯед, дастҳои худро зери хоки худ гузоред, пойҳои шумо рост аз болои рост. Барои bred ва паст кардани оҳиста пойҳои, каҷфаҳмӣ. 10 маротиба такрор кунед.
- Қафоро бо кафкаи худ дур кунед, пойҳои худро ба паҳнои машғҳои худ паҳн кунед. Сабзӣ барои кашидан. Бедорҳоро бо оҳиста бор кунед, қабати баданро ба пеш ҳаракат кунед, рост бармегардад, баргаштан, ба мисли он ки кӯшиш кунед, ки нишастан. Дар дақиқаи охир, ки аллакай ба кафедра пайваст, пойҳои боз ҳам такрори, дарҳамхӯрии дилхоҳашон дар як вақт ва баста шудани мушакҳои калтакҳо. 10 маротиба такрор кунед.
- Пойҳои худро якҷоя кунед, дасти шумо дар ҷисми худ. Сагро ба таври самарабахш ҷалб намуда, дар ҷойи дар ҷо корро оғоз мекунад, дар ҳоле, ки силоҳҳо дар ҷонбаҳо шудаанд, дарҳампораҳо ба сутунҳо мезананд. Ҳангоми иҷро кардани ин кор ба таври суст нафас кашед. Як дақиқа давом диҳед.
- Дар рӯи девор нишаста, ба пушти сараш пои торикӣ бардоред, пойҳои каме ҷудо. Бозгашти «бароҳат» бозгашт ва баргашт, пушти рост рост аст. Тақвимро барои ду дақиқа иҷро кунед.
- Зиндагӣ дар пушти ту ва зонуҳоятонро бибуред. Роҳҳои худро бифиристед, то дасти шумо наздики сари шумо бошад. Доир ба пойафзоли дуруст ва латофатро пӯшонед, пас онро паст кунед. Ҳар як бор бо 10 бор такрор кунед.
- Дафъ кунед ва пушти дасти шумо дароз кашед. Пойҳои поездро дар чапи пойро пӯшед, пойҳоро ба қабат гузоред ва пои ростро ба ҷарии чап гузоред. Баландии пӯсти пӯшида ва пасттарро паст кунед. Роҳбар бояд ҳар як пояро 10-15 маротиба такрор кунад.
- Дар ҷои истодааст, пойҳои худро якҷоя кунед, дасти шумо ба камарҳои худ. Бо ҳар як пои пӯшидани як тиреза амиқтар кунед, ки дандонҳои чуқур меорад. Касе, ки дар паси дари пушта истодааст, бояд се бор ба пои пиёда гузошта шавад, на ба пои рост. Ҳангоми ба ҳар як пойафзорӣ аз панҷ то даҳ маротиба зиёд кардани шумораи ҳамлаҳо зарур аст.
- Ба ростӣ, пойҳои якҷоя, ва дар дастҳои ангуштшумор. Пойгоҳи дурусти худро бардоред, дасти худро боло бардоред, такрор кунед. Бозгашт ба мавқеи оғоз. Пойафзани худро баргардонед. Бо ҳар як тараф 8-10 маротиба иҷро кунед.
- Ҳамаи чорҳо истодаанд, ба риштаҳо ва қабатҳо. Баланд бардоштани пои, дар ҷигар, ба баландии pelvis, пас онро паст кунед, аммо ошёна ба он намезанед. Бо ҳар қадам бо суръати суст 8-10 маротиба ба даст оред.
- Ба пушт баргаштан, пойҳои 45 қафо кашида, садақа кардан ба як велосипед. 8-10 маротиба такрор кунед.
- Ба шикамат табассум кунед, пойҳо дар зонуҳои худ бастаанд, якҷоя кунед, сари худро дар даст гузоред. Сатҳи «дар назар» дар болои бомҳо. Сиёҳ кардани мушакҳои шикам, дандон ва пойҳои. Роҳҳои якҷояро якҷоя кунед ва кӯшиш кунед, ки ҳар ду ҷонибро аз як сантиметр пур кунед. Бозгашт ба ҷойи оғоз. Кнесҳо бояд суст шаванд. 10 маротиба иҷро кунед.