Аммо шумо хуб медонед, ки чӣ тавр ҳамаи онҳо рӯй медиҳанд. Ҳар боре, ки шумо қарор қабул кунед, ки ҷидду ҷаҳдро ба таври ҷиддӣ машғул созед, вале дар давоми якчанд ҳафта аз қарори худ ҳеҷ гуна пайравӣ вуҷуд надорад ва дере нагузашта саратон ва болотарро сар кунед. Усулҳои ташаккул додани манфиатҳои варзишӣ дӯстони беҳтарин дар интихоби шумо хоҳанд буд.
Чӣ гуна мо метавонем, ки ниятҳои нек доимо боқӣ мемонад, вале амалҳои мушаххас ва доимӣ, роҳи ҳаётро ба даст орем? Дар ин мақола маслиҳатҳои амалӣ дар бораи чӣ гуна нигоҳ доштани рӯҳ ва хоҳиши тренинг дар асоси таҳлили охирини психологҳо ва дигар мутахассисон ва тавсияҳои занони оддӣ, ки онҳо барои омӯзиши як қисми ҳаёти худ машғуланд. Илова бар ин, мо ба шумо як маҷмӯаи машқҳо пешниҳод менамоем, ки дар давоми сол кӯмак мекунад, ки дар шакли ҷисмонӣ ва рӯҳӣ нигоҳ дошта шаванд. Аксари машқҳо дар баъзе нуқтаҳои бекоркунӣ монеъ мешаванд, аммо барномаи мо барои ба даст овардани муваффақияти бештар ба даст оварда шудааст.
Пас, шумо барои охирин омода ҳастед, ки худро барои ба даст овардани варзиш бозӣ кунед? Сипас ин саҳифаро бароред: ҳама чизро барои синфи ом зада ва ин муносибати худро гум накунед! Онҳое, ки мунтазам бозӣ мекунанд, мувофиқанд, ки натиҷаҳои ошкоршуда роҳи беҳтаринест, ки хоҳиши давом додани омӯзишро доранд. Вақте ки либосҳо ба таври ошкоро зудтар мешаванд, меъда танг мешавад, пойҳо хомӯш мешаванд, сипас шумо ба толори варзишӣ машғулед. Масъалаи мазкур ин аст: пас аз чанд ҳафта омӯзиш, шумо мебинед, ки пешрафти шумо сусттар шудааст. Шумо давом медиҳед, ки тағиротҳоро давом диҳед, аммо онҳо чун оғози хеле назаррас нестанд ва бозигари варзишӣ сусттар мегардад. Агар барномаи омӯзиширо тағйир надиҳед, пешравӣ баъд аз 4-6 ҳафта суст хоҳад шуд. Компютери мо дар чунин тарз тарҳрезӣ ва инкишоф дода мешавад. Дар айни замон, шумо бори аввал ба вазнҳои зиёдтар машғул мешавед ё ҳамон як машқҳоро дар роҳи нав кор карда метавонед, то ки шумо метавонед муассиртар ба мушакҳо қадам занед, то ки шумо давом диҳед.
Аввалан, ҳашт суиқасд ба машқҳои босамар мегузарад, шумо ба мушакҳо тақвият мебахшед, тадриҷан вазнинтар мегардад. Пас аз 4-6 ҳафта, вақте ки машқҳо барои шумо осон хоҳанд шуд ва онҳоро амалӣ хоҳанд кард, онҳо метавонанд дилпур бошанд, пас варианти бештарини ҳамон як машқҳоро сар мекунанд. Мо инчунин сеюм, интихоби аксарияти комплексро пешкаш мекунем, ки шумо метавонед дараҷаи дуюм хеле содда гардед. Бо техникаи иҷрои тамоми машқҳо машғул шавед, шумо бояд тадриҷан шиддатнокии фаъолиятро бо мақсади идома додани ҳаракат ба самти афзоянда баланд бардоред. Барои ин, беҳтар аст, ки маҷмӯи машқҳоро тағйир диҳед. Натиҷаҳои шумо аз сатҳи фаъолияти ҷисмонӣ вобаста аст. Албатта, ҳатто ҳадди аққали ҳадди ақал барои бадан фоидаовар аст, аммо агар шумо пешравӣ кунед, шумо бояд доимо ба мушакҳо барои кор, афзоиши шумораи такрориҳо ва озмоиши тамоми машқҳои нав равона шавед. Ба шумо лозим аст, ки сарфаи бештарро сарф кунед, аммо шумо мефаҳмед, ки бозии арзон шамол аст, вақте ки шумо ҷисми бениҳоят вазнинро мебинед ва мехоҳед, ки хоҳиши бозиҳои варзиширо давом диҳед.
- Горбачёв. Эҳтиёт шудан ба мушакҳои қабатҳои қабеҳ ва қабати қабатҳои болаззат, каллаҳо, пушти болоӣ ва китфҳост. Роҳи рост, пойафзоли паҳлӯ ба паҳлӯ, пойафзоли дар пеши чапи чап, чапи болои барнамегардад. Бар риштаи барҷастаро дар барра, сутунҳо, палмҳо дар наздикии чӯб ҷойгир кунед. Қадами пешакӣ бо пои ростро кашед ва ба хокистарӣ баред. Боварӣ ҳосил кунед, ки зонуи рост танҳо болопӯш аст, ва чап ба болояш назар меорад. Роҳҳои худро рост кунед. Ҳамаи такрори аввал бо як, пас бо пои дигар.
- Барои баргаштан ба ҷойи ибтидоӣ, аз пойафзоли дуруст ҳамла кунед, баъд пойҳои худро рост кунед. Роҳеро, ки бар болои сари шумо гузошта мешавад, бардоред. Бе паст кардани сатр, ба садама афтед, сипас боз такрор кунед. Ҳамаи такрори аввал бо як, пас бо пои дигар. Ҷойи ибтидоӣ - рост рост аст, пойҳои паҳнои васеъ ҷудо аст, бари он бар сари болои сар бароварда мешавад. Бе паст кардани гардан, бо пои чапи худро баргардед ва ба хокистарӣ баред. Бозгашт ба мавқеи оғоз ва такмили машқро бо пои рост. Ҳамаи такрорҳо, пойҳои алтернативӣ кунед. Вазни масоҳати тавсияшуда: 4-7 кг.
Барномаи синфҳо. Ҳамаи машқҳои маҷмӯи мо ба ҳаракатҳои мо, ки мо дар ҳаёти ҳаррӯза (секунчаҳо, сангҳо, объекти тасбеҳӣ) қарор мегирем, пайравӣ мекунем. Вақте ки онҳо онҳоро иҷро мекунанд, шумо бояд ҷисмро ба тарозуи нигоҳ медоред, бинобар ин, мушакҳои баданатон (фишор ва пушт) дар тамоми курси пурра кор мекунанд.
Асосӣ
Оё ин як маҷмӯа 2-3 маротиба дар як ҳафта душвор аст, каме як рӯз дар байни синфҳо, сарфи назар аз сатҳи омодагӣ, истироҳат кунед. Имконияти 1 аз ҳамаи машқҳо дар ин тартибот барои 4-6 ҳафта. Вақте ки онҳо бо осонӣ ба шумо дода мешаванд, ба интихоби хосият гузаред. Баъд аз 4-6 ҳафтаи дигар, боз кардани равиши 3.
Гарм кунед
Дар оғози машқҳо барои 5 дақиқа, иммунитетҳои кредитиро аз шиддатнокии паст, беҳтарин дар симулатор барои тренингҳо, ки дар он ҳам дастон ва ҳам пойафзол ҳам кор мекунанд. Дар бораи популятсия, фаъолона кор, ва дар велосипедҳои устувор - дастҳои худро баланд ва паст кунед. Сипас равиши 1-ро аз чор машқи аввалин бе боришот ё вазнинии каме риоя кунед.
Назарҳо / такрорҳо
Агар шумо нав бошед, ё зиёда аз 6 ҳафта дар намуди варзиш иштирок накунед, аз 1-2 то 12-15 такрори ҳар як машқро 1-2 равед. Бо сатҳи миёнаи омӯзишӣ (шумо дар давоми 8 ҳафта дар ду ҳафта як маротиба ҳафта омӯхтед) 2-3 роҳ аз 10-12 такрори ҳар як машқ. Бо сатҳи баланди тренинг (шумо дар давоми 4 ҳафта дар 2-3 ҳафта як маротиба 2-3 маротиба омӯзиш мекардед), 2-3 роҳ аз 8-12 такрори ҳар як машқро пайравӣ кунед. Новобаста аз сатҳи омодагии муносибатҳо дар тӯли 45- 90 сония.
Спиринг
Дар байни роҳҳо, ки ин амалро инкишоф медиҳанд, инҳоянд. Принсипҳои васеъ намудани фишори фаъолро истифода баред. Барои ин, ба мушакҳо муқобилат кунед, ки ба шумо хоҳиш кунед, ки масоҳатро бипӯшед (масалан, агар шумо бояд ба мушакҳои пушти қабат резанӣ кунед, каҷрагпазҳоро дароз кунед). Ҳар як соат барои 10 сония барои эҳсоси шиддати мастӣ нигоҳ доред. Қарзи такрориро барои ҳар як гурӯҳ мушакҳо 5-10 маротиба такрор кунед.
Пӯшед
Роҳхатҳо ба мушакҳои қафаси сина, қабати болоӣ ва тракторҳо тақвият мебахшанд. Тамоми донаҳо, зонуҳо дар паҳнои дӯкҳо истодаанд, тоҷҳо дар ошёна ҷойгиранд, ангуштҳо дар пеш истодаанд. Тақвияти мушакҳои матбуот ва бидуни дастгиркунии дастҳои шумо, паст кардани либосро, то он даме, ки бадан ростро ташкил мекунад. Зарфҳои худро дар кунҷи рост нигоҳ доред. Роҳҳои худро рост кунед ва ба мавқеи саратонро баргардонед. Дар бораи Simulator Smith, сарпӯшро дар сатҳи сина ҷойгир кунед, вазнҳо бояд чунин бошанд, ки вақте ки шумо ба он такя кардаед, ҳаракат намекунад. Мастакҳо дарахтони ғафлат аз як паҳлӯи чӯб каме васеъ мекунанд, дасти рост рост меояд. Ба якчанд қадамҳо баргардед, то ки бадан рост аз боло ба болопушҳо биёяд. Роҳҳои худро бифиристед ва беғарази худ ба сақфе, Онро пӯшед. Бо пойҳои рост дар қабати болотарро пахш кунед, бар зидди ангушти пойҳо такя кунед. Вазни масоҳати тавсияшуда: на камтар аз 25 кг барои 2, бе вазн барои 1 ва 3.
Ҷойгиршавӣ ва қаллобӣ
Роҳхатҳо ба мушакҳои қабатҳои қабатҳои болоии қабатҳои болға, пӯст, мобайни пушти сар ва пушти даҳҳо тақвият медиҳанд. Қуттиҳоро ба сӯзанаки кабубӣ аз поён гузоред. Роҳи рост, пойҳои паҳнои паҳншавӣ. Гӯшҳои, дастҳо рост ва ангурро бо якдигар рӯпӯшед. Дар як кунҷи 45 дараҷа нимпӯш кунед, бадан каме ба пеш ҳаракат мекунад. Пайвастагӣ ва паст кардани пӯст. Зарфҳои ба банди такрорӣ. Роҳҳои худро бодиққат кунед ва ҳангоми такмили мавқеи нимпайкараи худ такрор кунед. Бевосита дар симулятори селексияи кабелӣ истодаед. Оё қитъаи ним Бо дастони дасти чапи дасти чап доред, дасти рости чап ба реши чап баробар аст, решаи рости рост дар назди шумо дар баландии пои рост карда мешавад. Бо як тараф якҷоя кунед. Ҳамаи такрорҳоро бо якҷоягӣ, баъд бо тарафи дигар иҷро кунед. Оё соқҳо (гулҳо ба қабат баробаранд). Ҳангоми дар ин вазифа бо як дасти якум бо чап ва сипас бо дасти рост ҳаракат кунед. Вазни масоҳати маслиҳат: 10-15 кг барои ҷалб бо ҳарду тараф, 7-10 кг барои як тараф.
Чандрасонаӣ
Роҳхатҳо ба мушакҳои пушти сар ва рагҳои рангҳо тақвият мебахшанд. Андозаи дастӣ дар дасти шумо аст, рост истода, пойҳои каме аз дӯконҳо, ҷӯйҳояшро дар қабати ҷисм, палмҳо ба рӯ меоранд. Нафақаи худро нигоҳ доштан ва рехтани зонуҳои шумо, аз хиптаҳои худ дур монед, то ки бадан ба ошёна монанд бошад ва рақамҳо дар гирду атроф қарор доранд. Далелро дубора ба ҷойи сарат бармегардонад. Мавқеи оғозӣ ҳамон аст. Вазни вазнини ҷисмро ба пои рост гузоред, каме ба он дар ҷигар резед, ва пойҳои чапро бардоред. Пеш аз он, ки ба hips пешпазак кунед, то ки бадан ба қабат баробар бошад, ва рақамҳо дар пеши банди рост. Нигоҳ кунед. Пойгоҳи чапи ростро баланд кунед, то ки он ба ошёна баробар бошад ва як сатр бо бадан аст. Пойгаи чапи худро ба қабат поён диҳед ва рост равед. Ҳамаи такрори аввал бо як, пас бо пои дигар. Ҳангоми интихоби либоси нарм дар ҷои дуюм кор кунед. Вазни масоҳати тавсияшуда: барои 1 - 4-5 кг, барои 2 - 1,5-2 кг, барои 3 - бе боришот.
Картошка
Эҳтиёт шудан ба мушакҳои миёна ва пире, ва 3 - низ пойҳои. A. Ҷойгир кардани ресмонро ба сӯзанаки кабел аз боло пайваст кунед. Гӯшаи фитнесро дар пеши симулятор ҷойгир кунед ва бар он бинед, то ки дасти чап бо кабели тренерӣ мувофиқ бошад. Ҳол он ки дасти рости чапро аз дасти чап гузоштан мумкин аст, ҳар ду аскарро росткунҷа аз боло болои даҳр меорад. Зарфҳои пӯстро пайваст кунед ва либоси чапи худро ба рӯйхат баргардонед. Ба ҷои оғози бозгашт. Ҳамаи такрори аввал бо як, баъд аз тарафи дигар. Ин амалро ҳангоми истода истодааст. Пойгоҳи муқобиле, ки шумо рӯпӯш мекунед, дар пеши рӯят аст, дигаре дигар бармехезад ва ба пои худ гузошта мешавад. Имконоти 3-ро иҷро кунед, аммо ҳамзамон ҳамроҳи худ ғӯтавар ва порчаҳо кунед. Вазни масофа: 10-15 кг барои 1, 12-14 кг барои 2 ва 3.
4 сирри муваффақият
• Ҳаракатҳои ҳаракати мунтазам ва назоратшаванда: боло - 2 суратҳисоб (2 сония), поёнтар - 2-4 ҳисоб (2-4 сония).
• Муштарии қисми поёнии матбуотро оҳиста гузоред ва дар меъда қарор гиред, қафас бояд дар мавқеи бетараф қарор дошта бошад.
• Ин гуна бадрафториро интихоб кунед, то ки ба мушакҳо то ҳадди имкон дар охири равзанаи дилхоҳ ғӯтоҳ кунед (такрори охирин бояд ба шумо мушкилӣ дода шавад). Оғозкорон бояд бо бори вазнин сар кунанд.
• Агар шумо хоҳед, ки танҳо ба мушакҳо мӯҳтоҷ набошед, балки аз равғанҳои аз ҳад зиёди он, аз ҳад зиёд машқҳои карамро барои 25-40 дақиқа 2-4 маротиба дар як ҳафта бартараф намоед. Аввалан, омӯзиши табобат бояд аз шиддатнокии паст бошад. Вақте ки шакли шумо беҳбуд меёбад, зиёд кардани бори дигар. Ҳадафи ниҳоят муҳим аст, 1-2 ҳафта дар кори машғулиятҳои сершумор.
Равғанро ба тарафҳо боло мебардорад
Роҳхатҳо ба мушакҳои болоӣ ва асбоби болоӣ тақвият мебахшанд. Дампулҳои кашида, дастҳои худро дар ҷисм гузошта, палмосро дар дохили бино, пойҳои васеъ ҷудо кунед. Зиндагии худро бифиристед ва чуноне, ки шумо мехоҳед, ки ба канори курсии баланд нишаста бошед. Пайвандҳо пайваст кунед. Зарфҳои худро баландтар ва ба тарафҳо ба сатҳҳои дӯконҳо боло бардоред, ҳамзамон паллаҳои худро ба поён мерасонанд. Ба ҷои оғози бозгашт. Таҷҳизро такрор кунед, аммо вақте ки убронҳо дар баландии болотҳо ҷойгиранд, ақалан каме пушти сар бардоред ва дар ин болоии болоӣ, палмаҳоро кушоед, то ки онҳо интизор шаванд, ва кулҳо бояд дар кунҷи 90 дараҷа канда шаванд. Тафовутҳои поинтарини худро паст кунед ва ба мавқеи сарат баргардед. Ин хосиятро идора кунед. Аз мавқеи оне, ки дастҳо дар як кунҷи 90 дараҷа ва палмҳо интизоранд, дасти дастонро боло бардоред, то ки онҳо аз болҳои худ болотар бошанд. Ба ҷои оғози бозгашт. Вазни масса: 1-2 кг (дар ҳар як тараф).
Ҷамъбаст бо кроссинг
Гумон кунед, ки бо ду тараф. Сатҳи рост, рости рости дар пеши шумо, сангпораҳо дар сатҳи сина пасттар. Мошини матбуотро решакан кунед. Зиндагии худро ба поён гузоред ва ба поён бирасед, чунон ки агар хоҳед, ки дар як кафедра нишаста, ҳамзамон дар қабати худ ҷойгир кунед. Вазни вазнини ҷисм ба рӯи садақа афтад. Ба ҷои оғози бозгашт. Ҳамон ҷое, ки дар версияи 1 монанд аст, ва ҳангоме, ки пойҳои худро рост кунед, ҷавфҳои худро ба гардан бигиред ва ба паҳлӯятонро ба сатҳи машқҳо кашед. Имконияти 2-ро иҷро кунед ва сипас дастони худро бо қаппои боло болои сари худ рост кунед. Дастҳои худро паст кунед ва тамоми комбайнро такрор кунед. Вазни масоҳати тавсияшуда: 4-7 кг.
Баръакс,
Роҳхатҳо ба мушакҳои болоии болоӣ ва пушти сарро тақвият медиҳанд. Пӯшед курсии ҷомашӯӣ дар кунҷи рост. Онро ба он бардоред, то ки сандуқе дар наздикии чапгоҳ бошад. Роҳҳо метавонанд дар курс ё дар ошёна ҷойгир шаванд. Андар сиёҳ. Ҳайвонҳо озодандешанд, якшанбе бо якдигар рӯ ба рӯ мешаванд. Пайвастани пӯстро ба даст гиред ва дасти худро ба тарафҳо паҳн кунед. Зарфҳоро паҳн кунед, то ки дар охири ҳаракати палмҳо рӯ ба рӯ шавад; ангушт занед. Ошиконатонро поён кашед ва дастҳои худро ба мавқеи аслии худ баргардонед. Ҷараёни амалиёт, истода, зонуҳои пӯшида, баданро аз hips дар як кунҷи 45-60 дараҷа аз қабати қаблии қабатҳои болаззат иҷро мекунад. Оё амалияи мазкурро бо ҳар як аз мавқеи устувор анҷом додан мумкин аст. Дастаи ройгон дар резинӣ ҷойгир аст. Вазни масса: 1-2 кг (дар ҳар як тараф).