Бо вуҷуди ин, дар қувваи худ барои рушд додани синаҳо, онҳоро ба таври назаррас васеъ кунед, ба онҳо бештар формулаҳои хӯрокпазӣ диҳед. Барои ин ба шумо зарур аст, ки пектҳоро пур кунед. Баландшавии мусиқии мушакҳо метавонад машғулиятҳои беасос бошад, ки ягон зан метавонад мунтазам дар хона иҷро кунад.
№1. Дар назди девор нишастан ё дар кафедра бо росте рӯ ба рӯ мешавед. Роҳро ба муқобили сатҳи ҳамвор, ба ғайр аз ҷосҳои пушти сар, на ба сандуқи пахшшаванда пахш кардан лозим буд. Палмҳо дар назди сандуқ пайвастан. Nadavlivaytena palms бо чунин қувваи, ки ба мушакҳои pectoral хеле суқут. Санҷед ба 10 ва якшакл каме пештар. Боз бори дастҳои худро бардоред ва ба 10ti такя кунед. - Вақте ки шумо дастҳои кофӣ доред. Баъд аз ин, истироҳат палмҳо, дасти даст ва 2 бор боз, такрорро истифода баред.
№2. Дар дари хона истодаед, бо дастони шумо бо уққат бимонед. Надавливайдан 1 дақиқа. Сипас тирезаҳои каме дар даруни кушоед, то ки борҳо дар пекторҳо зиёд карда шаванд ва 1 дақиқа бештар пахш кунед.
№3. Ҳамин гуна машқро дар назди девор кор кунед. Кӯшиш кунед, ки деворро паҳн кунед. Ба таври васеъ ба таври лозима ғафс накунед, дар акси ҳол ғафсии ҳадди аққалан дар пушта нест, на мушакҳои сандуқ. Ҳар се дақиқа кофӣ доранд, ҳар ду дақиқа барои ду дақиқа.
№4. Дар қабати поёнӣ ҷойгир кунед, ресмонҳо дар дасти шумо ҷойгир кунед. Ҳангоми дастгиркунии дастархонро бо якҷоягӣ бо ҳар ду тараф боло бардоред, дар ҳоле, ки сандуқро зада истодаед. Андозаи рақибон бояд чунин тарзи интихоб дошта бошанд, ки ҳафтум ба фишорҳои 8-юм бо мушкилӣ таъмин карда шаванд. Ба се усул то ҳашт маротиба таваҷҷӯҳ кунед.
№5. Гумон кунед, ки дар ҳар ду тараф ва рост истода истодаед. Хеле, аз саг, тадриҷан, бо асбобҳои берунӣ, шумо зангҳоро дар самти болоӣ баланд намудаед - сутуни сандуқ. Натиҷаи вазнин ва пасттар пасттар. Ҳуқуқи дасти рост - чап, рост, чап 3 адад такроран 6 такрор кунед.
№6. Бо кафкӯбатон бо кафедра нишастед. Дар дасти онҳо - бақувват. Онҳоро дар назди сандуқи худ нигоҳ доред. Эндролҳо баста мешаванд, онҳоро ба тарафҳо пахш кунед. Ҳашт бор, бо асбобҳо бо паҳлӯҳои гуногун паҳн мешавад: Роҳҳои худро аз ҷонибҳо пӯшед! Дар муносибати минбаъда, бо дастгоҳҳои баландсифат даст кашед, "ҷӯяндагӣ" аз қаъри қутббандӣ бояд ҷомаи ростро дар кунҷи рост истифода бурд. Ду роҳ барои 12 талоқ. Эҳтиёт шудан ба суст кардани мушакҳо ва сина кардани шакли зебо.
№7. Зарурдан аз ошёнаи - аз ҳама оддӣ, ҳангоми машқҳои самарабахш барои синамаконии сина. Вазъияти муҳим - якчанд басомадҳо кофӣ нестанд. Сатҳи оптимӣ ҳар як равзана 20 ро ташкил медиҳад. Агар як ҷуфти аввали ҷуфти навбатӣ орзуҳои ғайричашмдошт набошанд, ин машқро аз даст надиҳед. Ҳадди ақал як равзанаи яктарафаро, вале дар як рӯз дар якҷоягӣ 20 маҷмӯъ дар маҷмӯъ мавҷуд аст.
№8. Бозгашт ба қутти ва дасти худро дар он. Пойҳои худро ба як кунҷи 35-45 дараҷа боло бардоред. Дар ин ҳолат аз ҳавопаймоҳо иборат аст: се равиши 7-8 маротиба.
№9. Дар охири машқҳо, боварӣ ҳосил кунед, ки ба сусти мушакҳо суст шавед. Ин танҳо барои истироҳат ба девор ва дастҳо муфид аст ва якчанд дақиқа истода истодааст. Ё бо оромона дар дастҳои боқимонда устувор истодаед.
Ин машқҳои оддӣ, баъди як моҳи машқҳои муқаррарӣ, синфҳои иловагиро тавассути таҳкими чаҳорчӯбаи мушакҳо, ки аз ҷониби тамоми ҷонибҳо фаро мегирад, ба шумо тагйир медиҳанд. Пас аз як моҳ омӯзиш, нест кардани варзиш барои нест кардан нест. Натиҷа бояд доимо мустаҳкам карда шавад, ва ин беҳтар аст, ки инро дар функсия зери назорати роҳбари касбӣ беҳтар созед.