Албатта, шумо медонед, ки yoga шиддат, бартараф кардани стресс аз сабз ва мавиз, ва ҳатто шоколад. Бо вуҷуди ин, таъсири муфиди он ба бистар ин аст. Yoga ба таври ҷиддӣ ба организм таъсир мерасонад. Он ҳамаи мушакҳо ва органҳоро дар бар мегирад, биноҳои баландшударо беҳтар мекунад, сохтори дурусти ҷисм ва сангҳои зебо медиҳад. Дар ин маҷмӯъ, мо ба Асанас дохил шуда, аз мушакҳое, ки дар таркиби луобпардаи ҷисмонӣ (ҷомашӯӣ, лаблабу, рангҳои бардавом, асо) кор мекунанд. Дар айни замон, онҳо сутунҳои васеъро ба вуҷуд меоранд, ки баданро ҳамвор мекунанд. Дар хотир доред: йо, машқҳои нафасӣ барои талафоти вазнин бо хушнудӣ ва мувофиқи имкониятҳои ҷисми шумо хеле муҳим аст. Киштиҳои якчанд ҳафта як ҳафта, пеш аз наҳорӣ ё хӯроки нисфирӯзӣ. Агар шумо баъд аз хӯрок хӯрдан, пас аз як соат ва ним пас аз хӯрдани нур ва се соат баъд аз хӯрдани хӯрокпазӣ. Дарсро бо фанниам оғоз кунед ва онро бо шавасан ба анҷом расонед. Вақти асанасро баъд аз сари вақт такрор кунед ва дере нагузаштаед, ки чӣ қадар шумо метавонед.
Virabhardrasana
Сатҳи таҳким ва таҳкими ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳои асосии мушакҳо, мушакҳо ва ҳавасмандкунандаҳо мусоидат мекунад. Беҳтар шудани обрӯву эътибори ҷомеъа ва дарозии сангу лавозимотро дар бар мегирад. Равғанҳои болотар аз паҳлӯи шумо, пойҳо ба ҳамдигар баробаранд. Ба канораҳои чап ба сӯи чап, дар сақф аст, ки сеҳрии чапро ба кунҷи рост пахш кунед, дар ҷояш на танҳо ба пошнаи пӯст. Дар бораи ваҳй, якҷоя кардани палмҳои дасти шумо, дастҳои худро рост кунед, то ки ҷисми пои ростро ба кулоҳҳои ангуштҳо дар як сатр паҳн кунед. Дар ин вазифа 30-60 сонияро нигоҳ доред, ба ҷои сарат баргардад ва аслан дар дигар самт иҷро кунед. Агар ба шумо ин корро осон кардан душвор бошад, шумо метавонед дастҳои худро партофта, қабатҳои худро дар қабати худ гузоред ё ба кунҷи паст гузоред. Аз як самт ба асал равед, фаромӯш накунед, ки шумо бояд онро дар дигараш иҷро кунед. Ва ин хеле муҳим аст, ки шумо ба асан тақрибан баробар ба ҳар ду самт баробар мешавед. Дар бораи қуввати худ ҳисоб кунед!
Tadasana (тавозуни нисфи аспҳо)
Илова кардани асалҳои қаблӣ. Қафаси меъдаро пӯшед. Ҷойгиркунии сутунмӯҳра, як намуди зебои баданро ташкил медиҳад. Пойгун кунед, пойҳои рӯи паҳнои либос. Дорувор, дастҳои худро боло ва сар боло кунед. Эффекти, диафрагм ва мушакҳои болоии pelvic, ва дар бораи ваҳй наздик, нигоҳ доштани меъда аз баромадан, то ба тақрибан ним-ангушт меандозед. Нафаҳмед, барои дастҳои дастӣ, сари худро дур накунед. Дар ин ҳолат нигоҳ доред, ҳамон тавре, ки шумо метавонед. Агар шумо танҳо 5 сонияро пахш кунед, 3 бор такрор кунед, агар 10-15 сония - 2 бор. Дар садақа, дастҳои худро паст кунед ва ба пойҳои худ истодаед.
Конасана (варианти бо тагйирёбанда)
Вай мушакҳои шикамҳои ҷарроҳиро омӯхта, канори берунии рангҳояшонро кам мекунад, ки гӯши "гӯшҳо" -ро паст мезанад, решаи лампаҳои васеъро паҳн мекунад, ки рахти қатраро васеъ мекунад. Пур кунед, пойҳои худро паҳн кунед. Шумо бояд танҳо танаффус, на дард, фикр кунед. Қатъи худро ба худ кашед, тамоми болоии поҳои худро ба қабат пахш намоед. Ба канори чап ҳаракат кунед, дасти чапро дар берун аз пистон, дасти ростро бо пойҳои дарунии худ ҷойгир кунед. Дар бораи ваҳй, дасти чапи худро боло кунед, пас - сар ва ба палиди дасти шумо назар кунед. Дар бораи ҳал кардан, ба пои рост рост баромадан лозим аст, ба таври лозима аз китфи кушод баргаштан лозим аст. Дар бораи бартараф намудани саршумори саратон ва аз зери чархи худ ба қабатча нигоҳ кунед. Дар ин вазифа барои 1 дақиқа нигоҳ доред. Ба мавқеи сартарафа тавассути кашидани ва ғафс бармегардед ва ба самти дигар ҳаракат кунед (кунҷи кунҷковӣ ҳамон аст). Агар шумо дар поёни охири охирин пиёда карда натавонед, танҳо ба он такя кунед ва дастаи худро кашед, эҳсос кунед, ки чӣ тавр хати сиёҳ дароз мекунад, мушакҳои чапи пушидан.
Vasishthasana
Мусиқаҳои oblique ва мушакҳои болоии берун аз ронҳо, ташаккули хишти зебои зебо. Дар тобут аз ҷониби кормандон нишастаед. Дастони дасти ростро аз пушти дасти чап гузоштан аз дастпӯшакҳо - дастаи шумо дар як сатр бо табассуми дуруст, ангуштони худро аз шумо дур карда, падака ба қабат пахш карда мешаванд. Inhale ва оид ба ҳабс кардани нафаскашӣ, ростро ба дасти рост, баланд бардоштани ҷисм ва hips ва либос ва пошидани либос. Пойафзани пои он (агар душвор бошад, шумо метавонед табақҳои худро баста ё ба зонуатон такя кунед) ва аз чапи чапи худро дур кунед. Якчанд нафас-нафақа гиред ва онро паст кунед, онро паси сар кунед. То он даме, ки шумо метавонед ин мавқеъро нигоҳ доред. Пас аз баромадан аз паси арӯс, боз бозуи чапи худро боло бардоред, ва либоси пушти дастро пушти сар кунед, ба қабат кашед. Асал дар самти дигар амал кунед.
Наукиаан (киштии зериобӣ)
Мустаҳкам кардани садақаи ҷисми бароҳати баданро мустаҳкам мекунад ва тобоварии зебо, зичро пурзӯр мекунад. Оё рӯзҳои муҳимро риоя накунед. Ба меъдаатон, пойҳои паҳнои гилҳои худ, дар паҳлӯи даҳони худ, дар қабати шумо, рибатҳои дасти шумо якбора ба қабат мераванд. Бо нафаскашӣ, бароҳат, сарпӯши дастон, сар, пошед ва болҳои болои болояш. Нигоҳ накунед, ба асино тавассути занг задан. Дар бинии худ бедор ва беназоратро бедор кунед: меъдаи меъда ва рагкашиатон ба монанди тухм, кушодани sternum ва гулӯ. Дар ҷои охирин на камтар аз 20-30 сонияро нигоҳ доред, баъд аз он, ки ба мавқеи аслии худ такя кунед. Агар шумо дар ин ҳолат зиёда аз 60 сония монеа нашавед, он гоҳ бори дигар онро иҷро кунед.
Navasana (ҷазира дар толори ҷудоиҳо)
Таъсири оқилона ба мушакҳои ғилоф, пӯсти ороишӣ, асо. Дар рӯзҳои истироҳат наметавонанд иҷро карда шаванд. Дар пеши рӯйхати худ, пойҳо якҷоя, дастҳои худро ба hipsатон пахш кунед. Инҷо ва, бо дасти шумо дар қалбҳои худ, ҷисм ва пойҳои баландро сар кунед, то ки дар ҷои охирини онҳо мактуб нависед. Қафо рост аст, дастон ва пойҳо ба ошёна баробаранд. Ҳангоми ғафсии меъда, меъда боздошта мешавад, қувваи ҷозибаҳои пӯсти пӯстро истифода баред ва ҳангоми пошидани мавқеъ наравед. Агар матбуот кофӣ қавӣ набошад, шумо метавонед бо қаламчаҳо баста, якчанд нафасро гиред ва сипас онро боз кунед. Агар хуб тайёр бошед, зонуҳоятонро рост кунед. Асалеро, ки бо нафаскашӣ бармегардонад, ба мавқеъи болоии боло бармегардонад. Асал бояд то даме, ки қаблан қаблан нигоҳ дошта мешуд. Агар шумо метавонед онро на камтар аз 5 сония нигоҳ доред, 2 усулро кунед.
(Огоњи хоб) - дар рўйхат
Ин имкон медиҳад, ки истироҳат ва дар айни замон ба мушакҳои шадиди шадиди ҷуворимакка ва мушакҳо, ташаккул додани ҷарроҳӣ таъсир мерасонад. Дар пушти худ, дастҳоятонро ба тарафҳо бигиред, зонуҳоятонро бифиристед. Дар он ҷое, ки онҳо дурӯғ мегаштанд, бояд сукунат кунанд. Дар бораи ваҳй, пои ростро рост кунед. Дар садафе, ки дар қаламрави гипотеза мегузарад, сипас - сӯзанҳо ва пои чапи пои ростро, пои чапи чапи чап гузорад. Набояд ва, нафас кашед, баданро тез кунед, дар садақа, дарунро ба поёни паст гиред ва сари худро ба рост гузоред. Дорои худро аз ошёна нагузоред, пушти саратон рост аст, диафрагма танг аст. Дар ин мавқеъ дар давоми 1 дақиқа бимонед. Дар бораи ваҳй, аз асал баромада, пойҳои худро бедор кунед. Инро дар самти муқобил иҷро кунед.
Мария Асана
Мусоидатро ба мушакҳои артпаймоӣ мерасонад. Доруҳои мушакҳои oblique ба ву уд меоранд, эҷоди хати сохти ҳамворро. Ҳамаи чорҳо, зонуҳо дар зери мушакҳои пӯст, либосҳои зери пӯшида истодаанд. Ҳоли пӯшиши ростро дар сатри миёнаи бадан ҷойгир кунед, чапи онро ба он нигоҳ медоред. Нишон ва ҳавасмандкунӣ бо дасти чапи худ, дар охири охирин, кам кардани китфи чап ва сарлавҳа ба ошёнаи якранг. Дар бораи нафаскашӣ, реши чапи худро дар болои сари худ, палм дар қабати васеъ паҳн кунед. Сипас нафас кашед ва китфи худро дар болои китфи худ ҷойгир кунед, бо нафаскашӣ, сарашро сар кунед ва ба шифо нигаред. Дар дақиқаи то дақиқа дар ҷойгоҳ бимонед. Аз асал берун, ба дасти чапи пои худ равған ва ҷойгир кардани палмони худро дар қабат. Дар баланд бардоштани ваҳй. Илова кардани маҷмӯи мо бо pranayamas, ки барои пайдо кардани як зебо, шикастани меъда кӯмак хоҳад кард. Инро дар саҳарӣ пеш аз наҳорӣ дар ҳуҷраи хуби доруворӣ кунед. Дар охири 5 дақиқа дар назди тобут бача мемонад.
Шурия Ануломо коса (тухм ва равған) месӯзад. Он соати 11-12 то соати корӣ гузаронида мешавад. Дар падмаса нишед ё пойҳои худро дар Туркия гузоред. Ангуши мобайни дасти ростро дар нуқтаи чашм сеюм, ангушти ангушт ва ангушти каме кам кунед. Бо ду дандон ба нафас биафтед. Ба ангуштҳои чанг дар чапи чап ва ба воситаи ангушти рости сулф истифода баред. Сарпӯши худро бо сарпуши ростро пӯшед, ба тарафи чап гузоред. 9-12 маротибаро такрор кунед. Бо нороҳати, қатъ pranayama. Капалабhat - нафас, ҷалб кардани диафрагм. Дар ҷойи якум ҷойгир кунед, дастҳои худро ба меъдаи худ гузоред, rhythmically exhale, ба самти пушти поёни худ реза кунед. Ҳар дақиқа 1-5 дақиқа такрор кунед, ҳар як 40 нафасро нафас кашед. Беҳтарин нишаст - нафаскашӣ, ки дар давоми он хокистарӣ мегузарад. Дастҳои худро ба ӯ гузоред, эҳсос кунед, ки чӣ гуна луобҳо ба нафаскашӣ меоянд. Экспедицияи доимї - луобпараст паст мешавад. 1-5 дақиқа такрор кунед, ҳар як 10-20 нафасро ба ҳар як амал кунед. Паҳншавии дуюм ва сеюмро дар рӯзҳои вазнин гум карданд.
Yoga бояд ба қафо гузошта шавад, агар:
- шумо табларза доред;
- шумо рӯзҳои истироҳат доред (нимсолаи аввал);
- шумо нӯшокиҳои спиртӣ истеъмол кардаед;
- агар шумо дар ҳолати фишори шадид ё бисёр хастаӣ бошед;
- Агар шумо фишори баланди хун дошта бошед (pranayama номатлуб аст);
- пеш аз он, ки қаҳва, чойи қавӣ, дуд (махсусан дар пеши pranayama) намеравед.