Аммо баъзан тавсияҳои тренерон ва озуқаворҳо хеле сахтанд ва ба ритми оддии ҳаёти ҳаррӯзаи мо мувофиқ нестанд. Чаро шумо худро ва тарзи ҳаёти худро вайрон мекунед? Беҳтар аст, ки машқҳои каме тағйир диҳанд! Кор оид ба релеф, кӯшиш кунед, ки аз мушакҳо дар ҳар кунҷ кор фармоиш кунед; тағйир додани мавқеи болоӣ, пойҳо ё ба ҷои такрори се такрор, шумо самаранокии самараноки омӯзишро беҳтар карда метавонед. Мо машқҳоро анҷом додем, то ки ҳар як мушакҳоро аз ҳамаи тарафҳо бардорем. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки ба муддати кӯтоҳ барои муддатҳои кӯтоҳ (ва дар айни замон 24 километр дар як рўз, 7 рӯз дар як ҳафта) ба шумо ёрӣ диҳед. Барои ҳар як минтақаи мушкил, мо се намуди як намуди машқро пешниҳод менамоем. Ин на танҳо фаолияти худро тағйир медиҳад, балки инчунин ба зудӣ ҷисми зебо пайдо мешавад.
Нақшаи таълим
Бо 5 дақиқа қуттиҳои борикро гарм кунед. Якҷоя амал кунед. Дар байни усулҳо, мушакҳо 30 сонияро кашед.
Шумо бояд ба:
• як ҷуфт боқимондаи 4,5-6,5 кг
• Бенҳо
• як ҷуфт рақамҳои 1,5-2,5 кг
• fitball
• таҷриба
• Баланд бардоштани диск
Доир ба қатори равзанаҳо пур кунед. Ин ба туфайли мушакҳои қалъа, пахш ва дастҳо бештар кор мекунад.
Барои ниёзҳои шумо
Бозгашти худро ба ҷойи нишаст такмил диҳед ва дар ҳар як ҷониб 4-5 - 6,5 каҷ кунед. Натиҷаи вазнро дар пеши шумо дар хати гарм тоза кунед, бипӯшонад каме каме. Батареяро кам кунед, то ки рақами лифофаи V лотинӣ созед. Рӯшоҳои худро ба тарафҳо ба сатҳи сандуқ, паст кардани шиддат ба сӯи шумо. Боз, паҳлӯҳои худро паҳн кунед ва рӯй гардонед, дубора ба ҳамдигар мепарваред. Анбҳои худро каме каҷ кунед. Рӯятонро як бора боло кунед ва онҳоро дар назди шумо ба ҷои аввал гузоред. Ин як такрор мешавад. Оё 2 адад такроран 15-20 такрор меёбад. Вазни тилло на он қадар вазнинтар аст, балки ба шумо хатари сӯзишворӣ кашед. Вақте ки парвариши чорво, кӯшиш кунед, ки вазни тезро дар сатри сандуқи худ нигоҳ доред, дасти каме каме кам шавад.
Барои пушти сари шумо
Қуттии шоколадро пас аз объекти муқаррарӣ дар назди шумо дар сатҳи сина ҷойгир кунед. Ҳангоми иҷрои маҷмӯи ҷисмҳои бениҳоят вазнин, ҳунармандонро ҳис кунед, ки дарахтҳо ба якдигар табдил меёбанд. Тасмими лизро, ҷӯякҳои худро ба пушт ва ба тарафҳо кашед, то ки шишаҳо дар паҳлуи сандуқе, ки дар ошёна ҷойгиранд, бардоранд. Оё 2 адад такроран 15-20 такрор меёбад. Сипас, аз мавқеи ибтидоӣ, дастҳои худро дар пушти пушти сар кунед, палмосҳои худро ба якдигар кашед. Оё 2 адад такроран 15-20 такрор меёбад. Тағйир додани мавқеъи ихтиёриро бо пошидани сатр дар сатҳи пӯст. Гирифтани хуни бармегардад, ба исботи худ нарасед! Кӯшиш кунед, ки ангушти бар гардед. Оё 2 адад такроран 15 такрор карда шудааст. Пойгоҳи ростро рост кунед, пойафзори ростро пешакӣ гузоред, маркази экспрессро аз пои рост кунед. Дар ҳар як дасти чаппаро нигоҳ доред. Қолинҳои худро дар ҷумбишҳо бифурӯшед ва онҳоро ба сатҳи дӯкҳо бурдед, ҷароҳатҳои паҳншударо паҳн карданд. Дар айни замон, кӯшиш кунед, ки силоҳҳои худро дӯхтед, ҷароҳати худро ба дӯши худ паҳн кунед. Дастҳои худро паст кунед ва машқро такрор кунед. Дар издивоҷи охирин, дастҳои худро дар сатҳи сина қарор диҳед ва 3 адад фосилаи кӯтоҳе, ки танҳо 1 ва 2 соатро кашида гиранд, гиред. Оё 2 адад 20 такрори. Он гоҳ, дар навбати худ, дастҳои худро ба даст гиред, чунон ки агар шумо болопӯшҳои пурқувват дошта бошед. Дар як дақиқа 1 дақиқа ҳаракат кунед. Муносибат ба охир мерасад. Дар охир, дар пеши шумо ба дасти дастҳои худ кашед, кӯшиш кунед, ки ба китфи муқобил ноил шавед. Ҳар ду тараф 2 адад 20 такрориро иҷро мекунанд.
Барои сагҳои шумо
Ба болои дастгоҳи уфуқӣ гузоред, дар дасти чапатон, дар назди шумо як 1,5-2,5 кг ғизо доред. Ба дасти чап гузоред, ки вазнро ба гӯши чап гузоред, palm ба сӯи шумо табдил меёбад. Ҳузури ростро дар китфи чап гузоред. Қафо гардед, сипас, бори вазнинро бори дигар ба дӯши рост кашед. Ин як такрор мешавад. Ҳар ду тараф 2 адад 20 такрориро иҷро мекунанд. Зарур аст, ки дар дастаи мизбон нишаста, пешакӣ ба паҳлӯят бирезед. Ҳангоми иваз кардани шиша дар роҳи роҳро бори гарон кунед. Бозгашт ба мавқеи оғоз ва такрор. Оё такроран 2o-ро такрор кунед ва тарафро тағир диҳед. 2 усули пурра.
Барои китфи худ
Бо девор, дар дастҳои худ истодагарӣ, 4-5-6,5 каҷ. Роҳҳо дар паҳнои паҳнҳо, ба ҳамдигар баробаранд. Нобуд кардани пӯстро дар пушти девор ва девор ҷойгир кунед, то оне, ки маркази теппаро ба минтақаи лӯбиё бардорад. Равғани тилло, ба болопӯшӣ афтад (кунҷи байни лоғар ва кг 100C). Тақвим кунед. 15 такрорӣ. Дар охирин бистар дар якҷоягӣ то як заррае каме дар мушакҳо. Тақвим кунед. Тағйир додани мавқеи поича: онҳоро васеъ ҷудо кунед, пойҳоро дар кунҷи бадан ҷойгир кунед. 15 дақиқа такрор кунед, дар охири охирин дар нуқтаи камтарин. Бо роҳи гузоштани пойҳоятонро якҷоя кунед. Зеркашӣ дар дастгоҳ, қабл аз баргаштан, дар дасти шумо, рақамҳои 1,5-2,5 -ро нигоҳ доред. Ба онҳо ангушт занед. Нишондиҳандаи вазнинро дар назди шумо гардонед, ҷӯякҳоро кашед, то ки рақами лифофаи V лотинӣ ташкил карда шавад. Дастҳои худро паст кунед, палмҳоро ба ҳамдигар тақсим кунед ва ба тарафҳо ба баландии паҳн паҳн кунед. Ин як такрор мешавад. Оё 2 адад такроран 15 такрор карда шудааст. Фурузон, лавҳаҳои худро бифурӯшед ва вазнро дар гӯшҳои худ нигоҳ доред, боғҳо рӯ ба рӯ мешаванд. Тафтиши дубора боло бардоред, палмаҳоро берун кунед, то ки рақамҳо номаи V-ро созед. 2 адад такроран 15 такрор кунед.
Барои шиками худ
Дар диски нармӣ ҷойгир кунед, пойҳои худро аз болои ошпазҳо резед, зонуҳо каме тира мешаванд. Дастон ба муқобили дар қабати ту нишастан. Пойҳои худро ба баландии 45 дараҷа аз ошёнаи баландтар. Оё 2 маҷмӯи 20-50 такрорӣ доред. Дар равзанаи навбатӣ, дар дастҳои худ дискро гиред ва дар пеши пӯст дар пеши шумо нигоҳ доред. Пойҳои худро дар рӯи вазни худ нигоҳ доред, ва рахҳои дар кунҷи 900 падид меоянд. Диски дигарро нишон диҳед, сипас чаппа кунед, пас барои ҳар як ҳисоби як дақиқа дуруст. Саломат бошед ва такрор кунед. Дар охири кор, бо воситаи пахшкунандаи поён: кор дар дискҳои худ, дастҳои пушти сар ва сарпӯшакҳои классикиро ҷойгир кунед. Оё 2 маҷмӯи 20-50 такрорӣ доред.