Комплекс
Тренинг дар принсипи сервери иловагӣ асос ёфтааст: 1 машқҳои машқҳо (8-15 такрори, ки 1 дақиқа вақтро мегирад), ба ҷои онҳо бо ҷаласаҳои 2-дақиқа дар марҳилаи платформа (шумо метавонед яке аз ҷунбишҳоро анҷом диҳед ё ҳар як омезиши онҳоро ташкил кунед). Дар 1 силсилаи суперӣ, шумо бояд тақрибан 15 дақиқа дошта бошед. Дар як ҳафта ду маротиба дучоред, дараҷаи 1-3 пазироӣ, вобаста ба сатҳи омӯзиш ва вақт. Агар шумо зиёда аз 3 моҳ амал накунед, бо 1 силсилаи суперҷан оғоз кунед. Ҳангоме ки шумо маҷмӯаро маҷбур мекунед, шумораи ададҳои superseries то 2 зиёд мешавад ва агар шумо хуб омода карда бошед, пас аз ҳадди аққал 2 бозӣ барои омӯзиш кор кунед. Вақти кофӣ нест? Он гоҳ ба 1 силсилаи тиллоӣ, ки дар он қадамҳои зичтарини ҳаракатдиҳанда маҳдуд аст, маҳдуд аст. Дар ибтидо ва дар охири курсӣ, қадамҳои асосӣ барои камаш 5 дақиқа иҷро кунед: истода ба платформаи рӯ ба рӯи пойафзоли дуруст, пас пойафзори чапро ҷойгир кунед. Пас аз як платформаи аз платформаи, аввал бо пои рост, пас бо тарафи чап. Ҳар 30 сония, пойҳои пешқадамро тағйир диҳед. Омӯзишро бо машқҳои васеъ барои ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳои калон, аз ҷумла калтак, сӯрохӣ, пушт, асбобҳо, асбобҳо ва ғ. Ҳар як дароз, на баҳор, 15-20 сонияро нигоҳ доред.
Таҷҳизоти қавӣ
1. Маҳди дар диагональ. Роҳхат ба мушакҳои дандон, пушт ва дастҳо тақвият мебахшад. Стратегияи рӯ ба платформаи поёни. Пойгоҳи рости онро бар он савор кунед. Дастҳои рост бо ботпарастҳо дар пеши шумо, то ки онҳо сатҳи сатҳи болоианд, бо дасти рост дар боло ва чапи поёни, палмҳо бо якдигар рӯ ба рӯ мешаванд. Бо дастони худ ба реши чапи худ равед. Рақами заруриро такрор кунед, пас пойҳои худро тағир диҳед ва машқро такрор кунед, ба ранги рост ҳаракат кунед.
2. Натиҷа ва ҷойгиркунии V.
Роҳхатҳо ба мушакҳои сандуқ, дӯкҳо ва тракторҳо тақвият мебахшанд. Дар зонуҳои худ дар пеши поёни пластикӣ ҷойгир шавед, рахти хобро дар кунҷҳои он, дастҳо рост кунед. Роҳҳои худро бодиққат кунед ва ба ангуштони худро бардоред (агар шумо навед, дар зонуҳои худ бимонед). Мошини матбуотро решакан кунед, то ки бадан рост аз боло ба болопушҳо табдил ёбад. Занҳои худро ба тарафҳо паҳн накунед, пахш кунед. Пас, ба болишти боло ҳаракат кунед, то ки ҷисм ба V-ро ба назар гирад, ва ба пойафзол ба ошёнаи паст. Бозгашт ба ҷои 2а ва такмили машқҳо. Ин қоидаҳои оддиро риоя кунед ва омӯзишҳоятон самаранок ва бехатар хоҳанд буд.
1. Истифодаи як марҳила ё платформаи устувор бо баландии 15-20 см, вобаста ба баландии шумо, сатҳи омодагӣ ва таҷрибаи қадамҳои аэробика.
2. Ба мусиқии рақсии мусиқии рақамӣ дохил шавед, ки бо шумо розия хоҳад шуд.
3. Барои пинҳон кардани зарбаи тамоми пои дар платформаи ҷойгиршударо гузоред. Рӯйхати росткунҷа рост карда шудааст, ҷуворимаккаҳо баста мешаванд.
4. Кор бо чунин бори вазнин, ки дар он мушакҳо хуб пошида мешаванд, вале дар айни замон, техникаи гузаронидани машқҳо азоб мекашанд.
3. Арк. Роҳхат ба мушакҳои болгҳо ва тракторҳо тақвият мебахшад. Сарду рост, пойҳои якҷоя, зонуҳо каме паст шудаанд. Як каме пеш аз hips, бадан бояд рост бимонад. Дастҳои рост бо ботпарастҳо, ӯро пушти сари ӯ гузошта, дар айни замон такаббур накунед, ки гӯсфандон бозгаштанд. Ҳангоми тағир додани мавқеи чоҳ, дастҳои худро ба тарафҳо паҳн кунед ва онҳоро дар пеши шумо бардоред. Домбулҳо бояд рахнаи софро тавсиф кунанд. Дастҳои худро ба мавқеи аслии худро дар ҳамон якбора бармегардонанд.
4. Флюоронӣ ва баланд бардоштани ҳосил. Эҳсоси болотар, мушакҳои сандуқ, дӯкҳо ва мобайни пуштибонӣ. Дар паҳлӯи шумо, дар платформаатон ва пойҳои печутобро бардоред, то ки пойҳо ба қабат баробар бошанд. Туглро пахш намуда, пушти сарро ба платформа пахш кунед. Дастҳоятонро бо ҷигарбандиҳои ҷисмонӣ гузоред. Ҷойгиркунии қуттиҳо ва дастҳо, дастҳои худро баста кунед. Ҳеҷ ғизои шуморо нагузоред, онҳоро бар сари худ бардоред, ҳангоми пошхӯрии худ ба якдигар. Бозгашт ба мавқеъ, сипас дасти ростро рост кунед.
Агар шумо аллакай аэробика қадамҳои амалиро анҷом дода бошед, ин ҳаракатҳои шумо ба шумо шинос хоҳанд шуд. Агар не, шумо метавонед ба осонӣ роҳбарӣ кунед. Барои онҳо 2 дақиқа дар байни байни машқҳои энергетикӣ ё дар шакли бастаҳои якчанд ҳаракат. Ритми мусиқиро риоя кунед ё ба худ фикр кунед.
1. Роҳ ба сӯи пойгоҳи платформае, ки аз пои рост ба канори рости платформа (қадами 1) ҳаракат кунед, пас пои чапи по бардоред (дар пеши пои 2-юм). Пойгаи чапи худро ба қабати поёнӣ (ба 3 дақиқа) поён диҳед, бо пои рост (4-юми) бозгашт кунед. Ҳаракатро бо пои чапи худ такрор кунед. Пас аз як пои рост ба канори рости платформа, 3 бор дар як сатр пояшро аз пои чап (аз ҳисоби 2, 3 ва 4) бардоред, онро ба поён фароред ва пои ростро ба он гузоред. Баъд аз ин, боз ҷароҳатҳоро бо як пораи болоӣ аз пойҳои рост ва чап, ва баъд - ҳаракати сегона бо аломати чап боло баред.
2. Пойгоҳе, ки дар платформа ҷойгир аст, пои ростро дар канори рост ва чапи чап гузоред. Қадами бозгашт ба ошёнаро ба маркази платформаи аввал бо рост, пас бо пои чап. Дар ошёнаи 3 амал намоед, «аспҳо» - дар якҷоягӣ бо пойҳо. Ҷойгиркунии ligament аз пои чап.
3. Дар миёнаи платформа истодаед. Аз пойафзори дуруст баргаштанро бардоред, пойафзоли пӯстро бардоред. Сипас пои ростро дар платформа ҷойгир кунед ва пои пои чапи худро кунед. Ҳар як ҳамла дар 1 хол анҷом дода мешавад.
4. Ҳаракати мазкур бо суръати тезтар анҷом дода мешавад: вақте ки шумо ба платформа меравед, шумо роҳ меравед, вале агар ба он роҳ ёбед. Оё ин ҳаракати ҳар лаҳзае,
5. Пойафзани чапро дар канори чапи платформаи, пас пои ростро ба канори рост гузоред. Аз пои чап, қадами бозгашт ба ошёнаи канори рости платформа, бо канори рост ба платформа табдил меёбад. Пои ростро ба тарафи чап ба пои рост кунед. Ҳаракатро аз пои рост такрор кунед. Барои баланд бардоштани шиддат, ҳамаи қадамҳои бо амплит нисбатан калонтар, ба монанди гузаред ва пойафзолро дар ҳисоби 4 ҷойгир накунед, балки як пои ростро кашед.
6. Ба канори рости худ ба платформа равед, пои рости худро бар он гузоред. Бо пои чапи худ дар платформа гузаред ва як пои ростро дар як вақт боло бардоред, зону зада истодаед. Андешидани як марҳила ба тарафи дар қабатро бо пои рост, сипас чапи ростро гузоред. Ҳаракатро бо пои чапи худ такрор кунед. Роҳхат ба мушакҳои дӯкҳо, пушт ва сӯзишворӣ тақвият мебахшад. Дар канори платформа, пойҳо якҷоя нишед. Палмҳои худро дар атрофи кунҷҳо ҷойгир кунед, бандҳо баста мешаванд. Сипас бодиққат «паноҳгоҳ» -ро пӯшед, калтакро паст кунед.