Таҷҳизот барои тақвият додани гардан қодир аст, ки оҳанги мусиқаро пешгирӣ, беҳтар кардани ғизои пӯст, мустаҳкам кардани мушакҳои гӯш ва гулҳои гарданбанд, ба пӯст тиреза ва заҳролудро бирезед.
Маҷмааи «субҳ» маҷмӯи машқҳо
Бо номи мураккаб равшан аст, ки ин машқҳо бояд фавран пас аз бедоркунӣ бомуваффақият анҷом дода шаванд.
- Ин машғулият бидуни бетагурӣ анҷом дода мешавад - дастгоҳҳои наздики бадан ҷойгир шудаанд. Ҳушдорҳо бояд истироҳат кунанд. Тафовутҳои фарогирии поёнӣ ба таври алоҳида, чап, поёнро пахш карда мешавад. Ҷанбаҳои гардан ва мушакҳои чинӣ аллакай зич мешаванд. Ҳангоми амалӣ намудани ин машқ, кӯшиш кунед, ки деги болоии ҳаракатро нигоҳ дорад (агар он кор накунад, пас ҳаракати камтарин бояд кам шавад).
- Лабораторияи дуюм низ дар болои бистар ҷойгир карда мешавад - пойҳои якҷоя, ва яроқи оташфишон аз ҷониби ҷонибҳо рехта мешаванд. Мо сар ба сар баровардем, сари худро баланд мекунем, гардани мо гардем, сипас сари моро пасттар мекунем. Таҷҳизот аз ҳисоби "5" иҷро карда мешавад, тадриҷан ба андозаи то бист зиёд мешавад.
- Мо дар болои бистар нишастаем, то ки пушти дар пушти бистар ҷойгир бошем, мо дастҳои худро ба зонуҳо (решакан кардан) гузоштем. Мо ростгўии худро нигоҳ медорем, мо бояд ростқавлони худро рост гардонем, сари мо ба сандуқи мо кам мекунем. Мо аввал сари аввалро ба китфи чап ва сипас ба пойгоҳ партофта мекунем, пас мо сарашро пушти сар мекунем, сипас мо сарашро ба рости сақф мепартем, мо сари худро ба сандуқ бармегардонем. Зимни машварат бо чашмони пӯшида тавсия дода мешавад, то ки сари сараш наравад. Мо ҳаракатҳои худро дар навбати худ такрор мекунем.
- Мо бар бистар дар Туркия нишаста, пуштиҳои худро рост нигоҳ медорем. Мо аллакай сар карда, пеш аз он ки чангро ба китфи чап гузоштан, баъд ба рост, гарданро дар айни замон бояд рост бардорем ва танаи ҳаракат набояд ҳаракат кунад. Эҳсоси панҷ маротиба ба ҳар як китф такрор кунед.
- Мо дар бистар дар Туркия ҷойгир ҳастем ва дастҳоямонро дар ҷилди хоби онҳо дар зонуҳои худ ҷой доданд. Саратонро сарафроз кунед, даҳонатон кушода шавад. Мо мушакҳои чиниро пурзӯр мекунем, чӯбҳоро пӯшед, ҷавоҳироти поёниро пеш кунед. Сипас, мо ба сари сандуқ бо ҳаракати шиддат поён медиҳем, дандонҳои пӯстро барҳам медиҳем ва лабҳо дар мавқеи табиӣ пўшида мешаванд.
- Мо дар бистар дар Туркия ҷойгир ҳастем, дасти дасташонро дар ҳолати дилхоҳ. Дар ин ҳолат, мо сар ба сарлавҳаҳои даврӣ сар мекунем, дар ҳоле, ки кӯшиш кардан ба гардани он то ҳадди имкон, пешакӣ ва бозгашт.
- Лаборатория дар як вазифаи пештара амалӣ карда мешавад. Мо лабҳои худро бо дандонҳои болоӣ ва болоӣ боло мекушоем, зуд хушҳолҳои даҳони моро пӯшед. Мо кӯшиш менамоем, ки даҳони даҳшатангезро пӯшанд, садоеро, ки ба пахта монанданд, ба назар гирем.
- Ин машқ дар ҳамон мавқеи пештара иҷро карда мешавад. Мо ба решаҳои даҳон рост меафтем, мушакҳои гарданро зада, баъд истироҳат кунед. Ин машъал садои оҳангро пуштибонӣ хоҳад кард, беҳбуди ғизоҳои пӯст, мустаҳкам кардани мушакҳои гӯш ва гулҳои гардан.
"Дар байни ин парванда" маҷмӯи машқҳо мебошад
Ин маҷмӯъ ба кормандони корпоративӣ мувофиқ аст.
- Дар болои кафедка нишаста, бар зидди пушти худ нишастан, дастҳояшонро дар рӯи дастҳо (дастхушӣ). Ин дасти ростро ба дасти чап гузошт, пас мо онҳоро дар зери кунҷа бо тарафҳои пушти сар гузоштем ва кӯшиш мекардам, ки сарашро сар кунам, ва сари роҳ бояд ба ин ҳаракат ҳаракат кунад. Дар натиҷа, дар мушакҳои болоӣ ва гул дар як шиддати қавӣ вуҷуд дорад. Сарвари аслӣ дар ҷои аввал аст. Баъд аз 15 сония мо истироҳат мекунем ва ҳаракати мунтазам бо истироҳати мутлақ бо мушакҳо мо поёнро паст мекунем.
- Таҷҳизот дар ҳамон ҳолате, ки қаблан иҷро шудааст, амалӣ карда мешавад. Мо сари сари роҳро бо сустиҳо суст мекунем, то он даме, ки пушаймонӣ ба пушт такя кунӣ, пас мо мушакҳои гарданро паси сар мекунем. Тренинги мушакӣ бояд эҳсос карда шавад ва 6 сония гузаронида шавад. Мо ба мавқеи аслӣ бармегардем ва истироҳат мекунем. Ин амал на бештар аз 5 маротиба иҷро карда мешавад.
- Дар болои кафедка нишаста, барчаспҳои кафкубӣ, дастҳояшонро ба зонуҳо мепартоянд. Мо саъй мекунем, ки сарвари худро пешакӣ суст кунем, то ки ҳушдор ба сандуқи ламсӣ, ҳангоми кӯшиш кардан, ки решаҳои лабҳо ба воя расанд. Кӯшиш кунед, ки мушакҳои гардан ва гарданаки гарданро ҳис кунед, дар ин ҳолат то 6 сония монед. Мо истироҳат мекунем. Мо машқро 6-10 маротиба иҷро мекунем.
- Мо exercарро иҷро мекунем - мавқеи дар банди пешина монанд аст. Мо дасти чапро баста, дасти чапро аз пушти даст гузоред. Дар сари ин ламс сӯзонида мешавад. Истифодаи дигар ҳамчун ҷавоби хандаоварро шуста. Мо каме сари худро мепарварем, ба даромадгоҳ ворид шавем, сулҳро нигоҳ дорем ва сустии моро дастгирӣ намоем ва сарвари муқобилро бардорем. Дур кардани дандонҳои поёнӣ, ҷилдро бардоред, нафас гиред. Сару либоси сиёҳро паст мекунад, дар ҳоле, ки дасти чап ба занҷираи ҷунбиш сусттар ҳаракат мекунад, дар ин лаҳза озмоиши тӯлонӣ месозем. Мо мушакҳоро мепӯшем ва дасти худро дар ҷои дигар иваз мекунем.
- Хуршед, дасти рост ба дӯши онҳо меорад. Ба ростӣ ба лутфи гардан, сараш напӯшида, сари худро ба дасти худ кашида, пои поияшро бардошта, мушакҳои пушташро сар мезанад. Дар ин ҳолат шумо бояд барои 3-10 сония нигоҳ доред. Мо истироҳат мекунем. Роҳбарӣ 6 то 10 маротиба иҷро карда мешавад.
- Дастӣ дар ҳамон мавқеъи қаблӣ. Сарвари худро ба ростӣ бардоред, ба он ғафс накунед. Пас аз он ки шумо фишори мушакҳои мувофиқро ҳис кунед, ин шароитро барои 3-10 сония такмил диҳед. Бозгашт ба ҷои аввал ва истироҳат. Акнун амалияи дигар роҳи дигар аст. 6-10 маротиба такрор кунед.
- Мо нишастем, мо бояд ростқавлонро рост гардонем, мо дасти худро кам мекунем. Суст ва оҳиста сар ба сарро ба тарафи чап ва рост сар мекунад. Бифокат ихтиёрӣ аст. Мо сарашро ба сандуқ сар медиҳем, сипас оҳиста-оҳиста ба чапи рахи рехтаро бармегардонем, сипас мо сари сари худро, яъне дар китфи рост ва сипас дар сандуқи худ партофтем. Дар хотир доред, ки дар ҳар ҷои нав мо 5-10 сония дорем. Суръати тез аст. Ба 6 маротиба такрор кунед. Пас аз 10-15 дақиқа истироҳат кунед, дар ҳоле, ки тавсия дода мешавад, ки ба таври комил истироҳат кунед, агар зарур бошад, вақти зиёд оред. Ин машғул ба муомилаи хун табдил ёфтааст, ки симоботи спирт ва сараш беҳбуд меёбад, мушакҳои гарданро тақвият медиҳад, ба шумо имкон медиҳад, ки ҳаракати болоии велосипед ва ғафсии болоро нигоҳ дорем.