Оё шумо медонистед, ки:
- Барои кашидани фишори қафаси ғафс, ба мушакҳои бандҳо ва лӯлаҳо таълим додан зарур аст;
- Маблағҳои иловагӣ мавҷуданд, ки дар минтақаи дандон ҳастанд, то пеш аз оғози тазиқи пневматикӣ бояд аэрообикаҳо анҷом диҳанд (дар соати субҳ, як варзиши машқ).
- Пахш кардани пневматикӣ ва матбуот бояд бо машқҳои оддӣ бошад. Масалан: дар ошёнаи ях, лӯлаҳо берун кашед, ва пойҳои худро баланд накунед, бе сақфҳо; ба қабатҳои яккаса ва баъд, бе такрори сақф, онҳоро ба чапи рости рост ва сипас ба дасти чап гузоштан;
- ин маънои онро надорад, ки дар як шабонарӯз 100 машқ дар як шабонарӯз кор кунад, чизи асосӣ он аст, ки онҳо дуруст кор кунанд;
- Агар шумо эҳсосоти дарунии дарунро дар ҳоли каме эҳсос кунед, ҳангоми машқҳо барои кашидани болтҳо ва матбуот, истироҳат кунед ва каме истироҳат кунед;
- Агар шумо хоҳед, ки қудрати пурраи изофӣ дошта бошед, шумо бояд ба мушакҳои мушакҳо дар дохили қишлоқ дохил кунед;
- Натиҷаҳои омӯзишро шумо ақаллан 2 моҳ пас мебинед. Аммо барои ноил шудан ба натиҷа шумо бояд камтар аз 3 бор дар як ҳафта кор кунед.
Мусиқии дохилии матбуот
Бе коре, ки ба мушакҳои дохилии матбуот барои ноил шудан ба ғамхории идеалӣ хеле осон набошанд. Ва барои истифода аз мушакҳои дохилӣ, тавсия дода мешавад, ки тавсияҳои зеринро риоя кунед. Аввал , дар амал татбиқ кардани " Тасвири дар шикам " дар амалия - он ба мушакҳои транзитӣ дахл дорад. Дастҳои худро дар қабатҳои худ гузоред, равған кунед, қадами худро зудтар ба даст оред, ба 4 ҳисоб кунед ва оҳиста истироҳат кунед. Бо 100 маротиба сар кунед. Дуввум , дар бораи мушакҳои пешакӣ фаромӯш накунед - онҳо дар дохили рагҳо ҳастанд. Вақте ки онҳо кор мекунанд, мушакҳои дохили ҳуҷайраҳои шикам ва мушакҳои тропикӣ низ якбора дучор мешаванд. Аз ин рӯ, ҳангоми иҷрои машқҳо дар матбуот, зонуҳои худро сахт ғуссан кунед. Шумо метавонед дар байни зонуҳои шумо як болишти зичии хурд ё табақаи тиббӣ пучед. Сеюм , шумо бояд ба мушакҳои gluteal фаъол шавед. Паст кардани онҳо инчунин ба мушакҳои transverseи шикам меоянд. Таҷҳизот барои пахта дар ин маврид бояд бо ғизоҳои сахт анҷом дода шавад.
Комплекс "7"
Тарзи машқҳо тағйир намеёбад. Ҳар як 10 маротиба такрор кунед. Ҳафтаи дуюмро омӯзед. Дар бораи таносуби мушакҳои матбуот, калисоҳо ва лоғарҳо фаромӯш накунед.
1. Баданро дар болои баландӣ бардоред . Дар болои толор нишаст, пойҳои худро дар қабати худ гузошта, мавқеи устуворро ба даст оред. Пойҳои пойҳои худро дар паҳнои пои худ ҷойгир кунед. Қавсро тез кунед. Зиндагии худро тез кунед. Сипас, шумо бояд ба нафас кашед, дар меъдаи худ бияфзед ва бодиққат ҷисми худро кам кунед. Дар марҳилаи минбаъдаи машқҳо, ба зудӣ бо ҳавасмандкунӣ ва эҳтиёт кардан бо ҷисми дигар зарур аст. Ҳамзамон, дасти худро дар пеши сандуқи худ нигоҳ доред.
2. Тренинг . Зиндагӣ дар пушти худ, зонуҳои худ бифиристед. Пойҳо бояд дар ошёнаи болои бошанд, сари ва чарб каме баландтар. Бифароти худро тез кунед ва дар меъдаи худ резед. Сипас, ришҳо бояд ба рост баргарданд ва ҷисм бояд эҳё шавад ва ба тарафи чап гардед. Боварӣ ҳосил намоед, ки дар боло то се ҳисса истодаед. Дар оғози машқҳо, шумо бояд нафаскашӣ кунед ва вақте ки ба саршавии сарат бармегардед, шумо бояд нафас кашед. Боварӣ ҳосил кунед, ки пушти шумо аз ошёнаи дур нест. Таҷҳизоти мазкурро такмил диҳед, то ки ба болоравии ғизо ва рақам 10 маротиба ба тарафи рост ва чап гузоред.
3. Баровардани парванда . Вақте, ки баданро бардоред, пойҳои дар ҷонҳо бояд ҳангоми пинҳон нигоҳ доштани пойҳо нишаста бошанд. Батареяро бо дасти худ бигиред ва онро дар сатҳи пӯст нигоҳ доред (дар пеши шумо). Агар шумо ягон бозии махсус надошта бошед, шумо танҳо дар назди шумо силоҳҳои худро дароз карда метавонед. Либосҳо ва сарпӯшҳоятонро бардоред. Ламро аз ошёна маҳкам накунед. Вақте, ки тест қариб ба зонуҳо рост меояд, оғозро сусттар гардонед, то пойҳои имконпазир ба даст оред. То он даме, Дар ин ҳолат, пойҳо бояд рост бошад. Ба ҷои оғози бозгашт ва ҳаракати ҳаракати такрорӣ такрор кунед. Вақте ки мобайни арақ ба қабат зада, зонуҳо баста мешаванд, ба сақфҳои пои худ кашида мешаванд. Сипас бозгашт ба сақф. Ҳамзамон дар атрофи нафасгирӣ.
4. Омодагӣ барои тақвият додани калтакҳо ва матбуот . Дар қабати поёнӣ ҷойгир кунед, дастҳои худро ба воситаи бадан гузоред. Равғанҳои худро баландтар кунед, онҳоро ба зонуҳои худ бипӯшед, сӯзанҳои худро бишӯед. Либосҳо ва сарпӯшҳоятонро бардоред. Бо дасти чап, ба пошнаи пои рост равед. Дар дасти рости болои қабати 8-10 см дӯхта истодаед. Аз даҳонатон бозгардед. Ба мавқеи сарат бармегардад, вале сар ва болотро дар қабати болотар нигоҳ доред. Пеш аз такрори навбатии ин машқ аз ин вазифа сар кунед. Тавсия дода мешавад, ки 10 бор такрор карда шавад. Ҷойгиркунии ҷигарҳо бояд тағйир ёбад ва пошнаи пои пои чап шавад. Ҳангоме, ки ба пои паҳншавӣ, шумо бояд нафас кашед ва вақте ки ба оғози саратонро бармегардед, нафас кашед.
5. " V " дубора . Дар ҷойи либос, ба шумо лозим аст, ки зонуҳоятонро иваз кунед, дар ҳоле ки дастони худро бо вазни худ бо дастҳои худ мегузоред. Роҳҳои худро ба 45 ° то ба ошхона рост кунед, акнун қариб 15 см онҳоро паст мезанад ва сӯзанакҳоро сахттар мекунад. Боз, пойҳои худро 15 см баландтар кунед ва ҷомаҳои худро дур кунед. Ба ҷои оғози бозгашт. Пеш аз оғози ҳаракат, нафас гиред, вақте ки шумо ба ҷои оғози бозгашт - exhale.
6. Машваратчӣ . Пойҳои ростро дар ҷои басо баландтар кунед. Либосҳо ва сарони худро бардоред, сипосҳои худро бо тангаҳои худ рӯй диҳед. Пои пои поиро паст кунед, дар ҳоле, ки палмани чап пиёда мемонад. Дасти ростро ба рост баред. Роҳча метавонад хеле паст бошад, дар навбати худ печидааст. Ҳар як самт, ҳаракати алтернативӣ дар 10 дакикаи "плеери" -ро иҷро кунед. Озмоиш - вақте ки пои пояш ва дастро паст мезанед, дар сулфаи байни такроран.
7. Берч Оё як «гул», дастгирӣ бо либос бо дастҳои шумо, дар таги ошёнаҳо баста мешавад. Дар қабати палм бардоред ва пойҳои худро дар як вақт сари сар кунед. Бифаҳоро бо номаи V паҳн кунед. Верфраҳои пас аз вертолёт, ақиб баргаштан ба қабати поёнӣ. Ба ҷои оғози бозгашт. Агар дар ҳолати пушаймонӣ дард бошад, таҷриба карда намешавад. Ҳангоми нафаскашиатон пӯст ва пойҳои худро паси сар кунед. Exhale - вақте ки шумо пошида ва пойҳои худро паст кунед.
Карате-аэробика
Ин самти аэрообика дар кишвари мо маъмултар мегардад. Carat-aerobics ҳамоҳангсозиро беҳтар мекунад ҳаракати доимӣ ва пешрафти умумиро тақвият медиҳад, системаи нафаскаширо қавӣ мегардонад, дил. Бешубҳа, ин рақамро дастгирӣ намуда, ба болоравии қувваҳо ва матбуот мусоидат мекунад. Оё дар зери роҳбарии муаллим беҳтар аст? Диққат! Он танҳо барои одамони ҷисмонӣ тайёр аст. Мо якчанд машқҳои асосии карате-аэробика пешниҳод мекунем:
1. Дастҳои худро барои содда кардани тасвири душман истифода баред ва ӯро дар зону задед. Бодиққат якумро якум, баъдан дигар пиёла, пеш аз ҳама бо мусиқӣ. Ин на танҳо барои баланд бардоштани зону, балки ба он бо қувва, ба монанди он аст, ки саъй кунед. Ҷойҳо, қабатҳо, бозгаштро такрор кунед. Аммо на бори дигар ҷисмро зада наметавонед.
2. Пойҳои худро дар паҳноии китфҳои худ ҷойгир кунед, зонуҳои шумо нисфи пӯшидаанд. Ҳоҷатҳо ба фистерҳо ғарқ мешаванд ва ба танаи мушакҳо пахш мекунанд. Пеш аз он, ки палм баргардад ва ба мавқеи сарат баргардад, пешпазак кунед. Дар навбати худ бо чап, then дасти ростро, то даме ки шумо ҳис мекунед, такрор кунед. Агар пас аз 2 дақиқа ва хавотир нашавед, гиред, нурбахшии сабук ва такрор кунед.
3. Роҳи пиёдагардро як тараф гузоред, як каме ба тарафҳо, дастҳои худро дар қабати муҳофизатӣ ба як тараф гузоред. Тақсими ресмонро бо ҳаракати шадиде гузошта, як пои ростро партояд, ки он дар паси дарвоза қарор дошт. Бозгашт ба мавқеи сар ва пойҳои худро тағйир диҳед. Бодиққат як силсилаи вараҷаро, мунтазам иваз кардани пойҳои.
4. Решаи мушакҳои поҳо. Дар аввал, ба зонуи худ истода, дастро пои дуюмро ба калкулятор дароз кунед ва барои 3 сония боздоред. Ба ҷои оғози бозгашт. 2-3 маротиба, пойҳои худро тағйир диҳед. Пас аз зонуи худ истода, дигар пои худро дар пеши худ кашед, кӯшиш кунед, ки онро дар ҷояш рост кунед ва пӯшед, ки пошнаи қаблӣ. 5-7 маротиба барои ҳар як пои.
Акнун шумо медонед, ки чӣ тавр анҷом додани машқҳо барои тақвият додани калисо ва матбуот, шумо метавонед дар хона натиҷаҳои хуб ба даст оред.