1. Сатҳи путча. Эҳсоси мушакҳои quadriceps аз hips тақвият меёбад. Мавқеи пушти мошинро танзим кунед, то вақте, ки шумо нишаста бошед, зонуҳо аз канори болоӣ берун меоянд. Ҷойгир кардани puppies дар зери пост. Гӯшҳои ангуштонро гиред. Пойҳои худро дар пеши шумо бе роҳи поймол кардани пойҳои худ нигоҳ медоранд. Бозгашт ба ҷои аввал дар 4 суратҳисоб.
Усули аввал:
8-12 такроран бо вазни 14-18 кг.
Тарзи дуюм:
4-6 такроран бо вазни 23-27 кг. Сипас бори бори гаронро то 4-9 кг кам кунед ва то чанд дақиқаи мушакҳои мушакӣ якчанд такрориро иҷро кунед.
2. Ворид кардани пӯст. Эҳсоси мушакҳои гулҳо мустаҳкам мекунад. Қитъаи симулаторро танзим кунед, то вақте ки шумо бо пойҳои рост нишаста, пойафзолро дар ҷои хоб медонед. Маҳдудият бояд аз hips боло болои зонуҳо бошад. Тафовутро пахш кунед. Дар 4 адад зонуҳо дар кунҷи 90 дараҷа банд кунед. Сипас ба вазифаи ибтидоӣ барои 4 суратҳисоб бармегардад.
Усули аввал:
8-12 такроран бо вазни 23-32 кг.
Тарзи дуюм:
4-6 такроран бо вазни 32-41 кг. Сипас ҳар 3-4 такрори бори вазнинро аз 9 кг кам карда, то он даме, ки фитрати мушакиро пурра кунед.
Барнома
Принсипи амалиёт Ин машқҳо хеле самаранок мебошанд. Онҳо дар якчанд мушакҳо дар як вақт кор мекунанд ва зуд ба онҳо қавӣ мегарданд. Шумо пас аз якум дарси худро ҳис мекунед ва шумо дар 2-3 ҳафта мебинед. Гармидиҳанда / шамол. Бо 5 дақиқа машқ додани корти косметикӣ барои гарм кардани мушакҳои худ сар кунед. Дар охири ҳамаи гурӯҳҳои асосии мушакҳо, ҳар як паҳнои 30 сонияро кашед. Чанд маротиба. Ин ҳафта 2-3 маротиба мураккабтар аст. Омӯзиш бояд бо рӯзҳои истироҳат иваз карда шавад.
Назарҳо / такрорҳо
2 адад ҳар як машқро иҷро кунед. Дар равобити аввалини "гармидиҳӣ" бояд бештар аз дуюм такрор шавад. Оғози дуюм бо бори вазнин, ва он гоҳ, вақте ки мушакҳо хаста мешаванд, бори вазнинро кам кунед ва якчанд такроран такмил диҳед. Дар баъзе мавридҳо, дар муносибати дуюм, шумо тадриҷан вазнинро барои пурра тамасхур кардани мушакҳо коҳиш медиҳед.
Tempo
Барои ба даст овардани натиҷаҳои тезтар, ба шумо лозим аст, ки ҳаракатҳои сустро анҷом диҳед. Ин фишори мушакҳо бештар хоҳад кард ва шумо ҳис мекунед, ки ҷисми худро ҳис кунед. Дар байни муносибатҳо равед ё ба муносибати зерин мувофиқат кунед.
3. Бо пардохти ҷубронпулӣ. Эҳтиёт шудан ба мушакҳои болоӣ ва миёна аз пушт. Диққат ба нуқтаи simulator. Бо ёрии дастгоҳи болоӣ бо ёрии болотар. Дастон рост аст. Спартулро ҳаракат диҳед, "мушакҳои" пушташро ҷамъ кунед ва ба ҷарроҳи 4 ҷавоҳирот резед, ресмонро дароз кунед. Ба ҷойи оғоз аз 4 суратҳисоб баргаштан. Муносибати дуюм ин аст, ки бо ёрии дастҳои параллелӣ, то ки бобҳо бо якдигар рӯ ба рӯ шаванд.
Усули аввал:
8-12 такроран бо пардохти 50-60% вазни бадан.
Тарзи дуюм:
8-12 такроран бо пардохти 50-60% вазни бадан.
4. Ворид кардани дастҳо. Эҳтиёткорӣ ба сӯзишворӣ тақвият медиҳад. Бо як теппаи зиг бо зигзаги зигзаг бо ёрии пӯсти болоӣ дар паҳнои донаҳо гиред. Равшан аст. Бандарҳои рост дар паҳлӯҳои васеъ паҳн шудаанд. Тафовутро пахш кунед. Деҳқононро рост кунед ва аз пои худ дур кунед. Роҳҳо бо бароҳат озод карда мешаванд. Scapula ро пахш кунед. Бигузор ҳарфҳои худро ба ҳаракат диҳед, силсилаҳои худро баста кунед ва бароред, ки 4 чарбро ба дӯши худ бардоред. Бандани сутунро баста кунед. Ба ҷойи оғоз аз 4 суратҳисоб баргаштан.
Усули аввал:
8-12 такроран бо масофаи 9-14 кг.
Тарзи дуюм:
6-10 такроран бо масофаи 11-18 кг.
5. Васеъи дасти. Эҳсоси тестҳоро тақвият медиҳад. Порчае, ки дар болои кали болопӯшаклии кабелӣ бо палмҳо дар болои сари чап гиред. Машқи 1-2 машқро ҷудо кунед. Дафтар рост аст. Забони паҳншудаи паҳлӯҳо, фишорҳо каме паст шудаанд. Зарфҳои худро дар як кунҷи 90 °. Рангҳо дар болои болотҳо ба тарафҳо пахш карда мешаванд. Тафовутро пахш кунед. Қолинҳои худро ба 4 рақам, бе дастгиркунии дастҳои худ. Ба ҷойи оғоз аз 4 суратҳисоб баргаштан.
Усули аввал:
8-12 такроран бо вазни 14-18 кг.
Тарзи дуюм:
5 маротиба такроран бо бори вазнин, баъд аз 10-15 - бо вазни 9 кг камтар. Ҷисм бояд мустаҳкам бошад, ва бояд аз пои онҳо кам шавад.
6. Бозгашт ба виза. Эҳсоси мушакҳои матбуотро тақвият медиҳад. Дастҳоятонро дар кунҷҳо барои овезон овезон кунед. Direklerinizi bend. Мӯйҳоро болои сар гузоред. Деҳқононро рост кунед ва аз пои худ дур кунед. Пойҳои худро дар пеши шумо баста кунед, то кунҷҳои дар кунҷҳои пӯст ва зону 90 °. Тақвимро пахш кунед ва зонуҳои худро ба сандуқи худ кашед. Ҳаракат накунед: ҳаракат бояд хурд ва дақиқ бошад. Ба ҷои оғози бозгашт. Усулҳои якум ва дуюм: 6-12 такрор. Бо истифода аз машқҳои қавӣ, шумо на танҳо метавонад мушакҳои худро инкишоф диҳед, балки ҳамчунин стрессро бартараф кунед.
Инро бо вазнҳои калон иҷро кунед, ва шумо зуд ба натиҷаҳои назаррас ноил мешавед. Таъмини мушакҳо бо энергия. Агар шумо дуруст нахӯред, ҳамаи кӯшишҳои шумо хароб хоҳанд шуд. Чун тренерони шахсӣ Юлия Фелдман мефаҳмонад, ки парҳезҳои сафедаҳои маъмулӣ метавонанд ба масофаи мушакҳо ёрӣ расонанд, вале онҳо барои муддати тӯлонӣ риоя намекунанд. Бинобар ин, парҳез кунед, ки он 55% карбогидрат, 20% сафеда ва 25% фарбеҳро дорад. Омӯзиши вазнин бо дигар намудҳои фаъолияти ҷисмонӣ. Беҳтарин мукаммал ба ин комплекс дарсҳои Пилатон, инчунин yoga ва шиноварӣ аст, зеро онҳо ба тавозуни миёна ва симметрии ҷисм таъсир мерасонанд. Кардио ба сӯзан барзиёд кӯмак хоҳад кард, зеро дар натиҷаи мушакҳои инкишофтар пайдо мешавад.