Лавозимот 1
Ҷойи ибтидоӣ барои дандонҳо ба тарафҳо, ки ба сатҳи омодагии мувофиқ мувофиқ аст, сар кунед. Пойгоҳи болоии худро ба сатҳи сина боло бардоред ва каме фаромӯш накунед, ки ба мушакҳои ях намемонад. Inhale, меъда ба қубур кашидан. Зери пеш мераванд ва онро ду маротиба (бо ду ҷилди хурд) кашед, то он даме ки имконпазир аст, вале бе хишти худ ва сиёҳ кардани бистаратон. Ҳангоми садақа, баргардондан ва баргаштан, ба рахти пушти ҳуҷраи он баргардед. Тасаввур кунед, ки дар китфи худ шумо дар як косаи пиёла бо қаҳва гарм нигоҳ доред. Ба 10 такрори тоқат кунед ва якбора якбора ба якҷоя биравед ва омодагии худро ба боло ва поён омода созед. Бадан бояд доимо боқӣ монад. Тасаввур кунед, ки пойҳои шумо дароз ва рост аст, ва мушакҳо шарт нест. Истифодаи сарчашмаи барқро барои мустаҳкам кардани параграф истифода баред. Доруҳо ва ковишҳои худро барҳам намесозанд. Пойафзоли худро ба охур кунед, вагарна шумо мувозинати худро гум мекунед. Роҳ бояд на камтар аз болоии болоӣ бошад. Бозгашт ва дур кунед ва ба таври назаррас афзоиши амплитудаи ҳаракатҳои бетаъхирро зиёд кунед. Мо ба диққати худ дар мақолаи "Мавқеи".
Эҳсоси 2
Мавқеи ибтидоӣ дар маҷмӯи машқҳои ҷисмонӣ барои дандон ба тарафҳо, ки ба сатҳи омодагии мувофиқ мувофиқ аст, истифода баред. Пойгириҳо каме фарқ мекунанд, то ки ба мушакҳои санг напӯшанд. Дар бораи нафаскашӣ, баландии болоии онро боло кунед. Дар садақа, пои худро паст кунед, ба қувваи ҷанҷол муқовимат кунед, пойро пӯшед. Тасаввур кунед, ки баҳори шумо ба болои саратон дар болои сари шумо гузошта шудааст ва мониторингҳоро бо истифодаи манбаъи энергия назорат мекунад. 5 бор такрор кунед, пои худро паст кунед, мавқеи Pilatesро бигиред. Либосатонро ба ҷои фаромадан нахӯред, онро аз хати каме дур нигоҳ доред. Пойафзори танҳо ба чунин баландии он рост монад. Пастро паст, онро аз хуч. Тасаввур кунед, ки шумо бо пои худ пулро аз болои девор мегузаред ва онро ба девор пахш кунед, пои пои худро паст кунед. Баданро ба қабат кам накунед, тоҷро дар самти муқобил ба hips. Ҳеҷ касро аз даст надиҳед ва сарашонро ба оғӯш кашед, вақте ки пои худро баланд кунед.
Эҳсоси 3
Мавқеи саратонро дар маҷмӯи машқҳои ҷисмонӣ барои дандон ба тарафҳо, ки ба сатҳи омодагии мувофиқ мувофиқ аст, гиред. Гардани пошнаи болоии каме поёнро поёнтар гардонед ва ҳаракати давраро бо пои пеш аз шикастан ва бо кӯшишҳо оғоз намоед. Тасаввур кунед, ки пои шумо дар як сатҳи дохилии як хучаки хурд ҳаракат кунед. 5 давра пешакӣ, то бозгаштан. Дар охири, пояҳои дар ҷои Пилатонро пӯшед. Ҷисм бояд дар давоми пошхӯр бо пои доимо боқӣ монад. Ҳаракати давраро аз шафати пӯст бо роҳи пои рост ҳаракат кунед. Пойафзори худро аз хуч, бардоред, ки агар ангушти худро ба девор бо тиллоро пахш кунед. Барои дастгирии фишор ба калкулятсия. Барои мувозинат нигоҳ доштани он, ба мушакҳои минтақаи манбаъҳои энергетикӣ истифода баред ва баданро суст накунед. Хипсҳо, зонуҳо ё пойҳо набояд дар дохили тиреза ҳаракат кунанд. Оё садама надиҳед ва доираҳои худро бо қисми поёнии пои худ, коркард намоед.
Лавозимот 4
Ҷойи ибтидоӣ барои дандонҳо ба тарафҳо, ки ба сатҳи омодагии мувофиқ мувофиқ аст, сар кунед. Пойгоҳи болоии худро боло бардоред. Бо пои рост дар пои, пои пои пои пӯст, ба канори дохили рӯдаи рӯд ва ё дар пеши он биёред. Пойафзани худро пои рост кунед, то он даме, ки онро рост кунед, пас онро такрор кунед. Пойгаи худро аз хуч. 3-5 маротиба такрор кунед ва баъд самти ҳаракатро тағир диҳед, пойро пӯшед ва ранги ростро кашед, сипас муқовимати вазнинро ба по рост кунед. Тасаввур кунед, ки йо ҳо дар муқобили муқобили мавъизаи саратон дар болои сари шумо гузошта мешавад. Ҳар як самти 3-5 такрор кунед.
Машқҳо 5
Дар давоми машқ ба ҷисм дароз карда, пурра баданро нигоҳ надоред. Беҳтар кардани мақоми болотар, ки машқҳои бештар самараноктар аст. Хати асрро кашед. Пойафзори худро аз хуч, бардоред, ки агар ангушти худро ба девор бо тиллоро пахш кунед. Ҳеҷ касро аз даст надиҳед ва сарашонро ба оғӯш кашед, вақте ки пои худро баланд кунед. Хипсҳо, зонуҳо ё пойҳо набояд дар дохили тиреза ҳаракат кунанд.
Варзиш 6
Дар тарафи рости худ нишед, пои чапи худро дар ҷояш кунед ва онро дар қабати пои ростатон гузоштед, зону ба суфра равона карда шудааст. Сарвари худро дар дасти худ, бо дасти дигар, ба пойафзоли пои чапи худ такя кунед ё дасти худро ба қабати дар пеши шумо такя кунед. Роҳи рост аз санги, онро аз ошёнаи баланд, каме пошидани пошнаи боло. Тасаввур кунед, ки дар пои худ дар пои худ дар пои худ навишта шудааст. Пахш кунед ва пойафзоли худро бе гузоштани он дар қабат. Ҳангоми гузаронидани маҷмӯаи машқҳои ҷисмонӣ Пилотусро таъзим кунед. 5-10 маротиба такрор кунед, пас пои ростро дар ҷои баландтар гузоред ва онро 10 баробар зиёд кунед. Китобҳоро тарк накунед! Шумо инчунин метавонед 5 қафаси панҷум ва панҷ қабатро боз кунед.
Машқҳо 7
Дар мавсими ҷарроҳӣ мақоми баданро нигоҳ доред. Агар ба шумо душвор аст, ки дар ин вазифа пойдор бошед, шумо метавонед онро бо зонуатон дар қабати шумо дар қабати шумо гузоред. То ҳадди имкон аз тавлид аз ошёна эҳтиёт шавед, тарзи бароҳати бароҳати худро нигоҳ доред. Қутти ростро дар тарафи муқобил аз пои худ кашед. Пойгаи рости худро иваз накунед. Оё мушакҳои quadriceps аз хучро буриданд.
Машқҳо 8
Мавқеи аввалияи сатҳи пешрафта барои дандонҳо ба тарафҳо бигиред. Мисли баргаштани пои болоии велосипед, як пиёла печида, пӯстро ба калисо кашед, ба мушакҳои пӯст ва зону бармегардед. Пойафред бар пои пои худ ва барҳам задан, ба тарафи рост, бе пешравии пешпазакҳои қаблӣ. Пеш аз он, ки падакаро пахш кунед, ба пои худ ҳаракат кунед, ва ба ҷои саршавии сарпӯши пластикӣ баргардад. Кӯшиш кунед, ки велосипед тасаввур кунед, ки палосҳое, ки бо талошҳои бузург ба даст меоранд, то ки шумо ҳаракати худро назорат карда, ба таври самаранок мушакҳоро васеъ карда метавонед. Сонияе, ки пештара пеш мебарад, самтро тағйир диҳед. Беотсидҳо мустаҳкам ва мушакҳои болғун, дандонҳо ва тазриқиҳо васеъ мегарданд.
Машқҳо 9
Дар давоми машқ ба ҷисм дароз карда, пурра баданро нигоҳ надоред. Бистарӣ бардоред, алалхусус вақте ки пои ростро дар пеши шумо дароз кунед. Ҳангоме ки ба ақиб бармегардад (пеш ҳаракат кунед, риштаи пӯст, рост кардани пойро): Пеш аз оне, Ҳангоме, ки пои худро дароз кашед, пушт кунед . Ҳангоми пеш ҳаракат кардан (ҷояшро бардоред, сӯзаннамро задан, пешравии зону пештар, ростро рост кунед). Пеш аз баргаштан ба зону пешпазак ба зонуҳо ба пеш равед. Хипсҳо, зонуҳо ё пойҳо набояд дар дохили тиреза ҳаракат кунанд. Ҳишҳо бояд ҳангоми пешгирӣ пешпардохт нашаванд. Пойафзоли худро дар поёнии поён паст накунед.
Таҷриба 10
Мавқеи аввалияи сатҳи пешрафта барои дандонҳо ба тарафҳо бигиред. Ногаҳон болотар аз сатҳи рентген, онро каме дуртар мекунад. Дорогона, пои худро пештар пеш кунед. Пойафзани худро дар қабати болоии худ ҷойгир кунед, баъд пои ростро дар қабати болоӣ, ба тарафи пушти болоӣ, ба гӯшаи девори муқобил баред (кӯшиш кунед, ки ба пешакӣ ба пои рост кашед, пушти сар баред, рахти болоии худро кашед ва мушакҳои пушти сарро зада метавонед). Пеш аз пои худ ҳаракат кунед ва пайдарпаии 2-3 маротиба такрор кунед: пеш мераванд, боло бардоред, рӯй гардонед. Тасаввур кунед, ки бо як пиёдагард дар дохили як кабуддард калон. Роҳи самти сафарро тағйир диҳед. Ҷисм бояд дар давоми ҳаракати мунтазам нигоҳ доштани устувор ва заҳрогин бошад. Дар ҳар як самт 2-3 бор такрор кунед, дар охири он, якбора ба ҷои Пилатон биёред ва дар меъда рӯпӯш кунед.
Таҷриба 11
Дар давоми машқ ба ҷисм дароз карда, пурра баданро нигоҳ надоред. Андозаи пои ростро баробар кунед, решаи болоии худро дар самти муқобил аз пои оҳан кашида гиред. Сарвари сарро аз самти пойҳояшро кашед, ба дӯши худ нагузоред. Дафъаи худро ба гардан нагиред ва сари худро ба дӯши худ кашед. Ҳишҳо бояд ҳангоми пешгирӣ пешпардохт нашаванд.
Машқҳо 12
Дар меъдаи худ ламс кунед, баъд аз рагҳои дарунии сандуқи ғафсшуда, дастони худро дар пушти дасти шумо гузоред (яке аз боло аз тарафи дигар). Тақдири калисоро, лаблабуи, ҳар ду hips аз ошёнаи, нигоҳ пойҳои рост, якбора якҷоя. Пойҳои худро дар вазни худ нигоҳ доштан, паст ва суст кардани сенздаҳҳо. Тасаввур кунед, ки ҷисми шумо ба қабат пайваст шуда, қобилияти ҳаракат кардан надорад, ва пойҳо дар болои паҳлӯҳо ба сақф боздошта мешаванд. Аз ҳисоби 5, нафас кашед ва аз ҳисоби 5 - экспресс. Дар охири машқ, каҷравӣ ва нишастан ба паҳншавӣ барои пӯшидани мушакҳои бадан, сипас ба тарафи дигар ба ҷои оғози биҳишт дар канори он мемонад. Дар машқ бо дигар пои худ такрор кунед, дар охири ту, ба тарафи худ афтед, зонуҳои худро ба сандуқи худ кашед.
Машқҳо 13
Ҷисм бояд дар давоми машқ боқӣ монад. Барои муҳофизат кардани бистар, карамро ба пушти худ кашед. Қафо ва китфи болоӣ бояд истироҳат кунад. Агар зарур бошад, шумо метавонед силаҳои худро пешакӣ дароз кунед. Барои муҳофизат кардани бистар ва мустаҳкам кардани бадан, ба ғилофаки ғафс сар кунед. Пойҳои худро ҳар чӣ зудтар риоя кунед. Бо варианти сатҳи пешрафта, зонуҳои худро то ҳадди имкон нигоҳ доред. Оё ба канораҳои шумо сахт наравед, ки ба даст биёред. Ба қабатҳои худ бо hips худкард накунед.
Таҷриба 14
Ба пушти худ баргаштан, зонуҳоятонро банд кунед, пойҳои худро дар қабати, ресмонҳо ва рангҳо кашед (пойҳо бояд 45 дараҷа бо пойҳояшро баста). Дастҳои худро аз пушти сар гузоред, ангушти худро ба девори муқобил кашед. Духтаратон ростро истифода баред, бо истифода аз мушакҳои манбаъи барқ. Роҳҳои худро пештар бардоред ва сар ва ҷисмро пеш ва бароҳед. Тасаввур кунед, ки шумо бо сандуқе, ки ба сандуқи шумо меафтед, меравед. Дар ҳавасмандгардонӣ, то ки музди шикам дар ҳолатҳои фавқулодда кор кунад, ин вазифаро дар ҳисоби сеюм нигоҳ доред. Озмоишҳо, паст кардани саршумор, ба ҳар як vertebrae дар қабатӣ такя мекунанд. Вақте ки пӯст ба қабат меафтад, риштаи худро болои сари худ дароз кашед, бо ангушти худ ба девори муқобил диққат кунед. Рӯҳи шумо гардед.
Машқҳо 15
Ҷисм бояд дар вақти ғафс ва саркашӣ комилан устувор бошад. Кӯшиш кунед, ки дар муқоиса бо пешпардохт ва фаъолият кардани минтақаи минтақаи энергетикӣ бештар диққат диҳед. Спителҳо, сутунҳои дохилии ронҳо ва зонуҳо. Вақте ки дар қабати паст ба поён ҳаракат кунед, кӯшиш кунед, ки садақаро аз ошёна нагузоред. Роҳҳо набояд дар ошёна ҳаракат кунанд. Оё ба coccyx напӯшед.
Машқҳо 16
Дар пушти худ, дар ҷойи якум барои машқҳо 15-юм кунед. Як роҳи пои ростро дар кунҷи 45 дараҷа ба қабат пахш кунед, ҷомаи худро ба пои ду пои дуюм пахш кунед. Печидани пои ростро аз хучум дур кунед, ғилофакҳо ва пушти рангҳои дохилиро ғел кунед. Сатҳи машқи 15-ро бе кушодани зонуҳо такрор кунед. Барои пои рости рост резед, сандуқ такрор меёбад. Дар бораи нафаскашӣ, аз хати асил зиёдтар аст. Тасаввур кунед, ки шумо аз магнитҳои калон ба пеш ва боло рафта истодаед. Озмоишҳо, паст кардани саршумор, бо ҳар як vertebra дар ошёнаи худ, лавҳаҳои худро болои сари худ рост кунед. Барои кори самараноки мушакҳои шикам, дар болотари болоии болоравӣ бимонед ва баданро ба рост гузоред. Дар ваҳй, ҳатто дар марказ. Озмоишро бароред. Дар бораи сулҳ дар маркази дигар ҳамоҳангӣ кунед. Дар садақа суст ба ошёнаи об. Яке аз имконоти 2-3 маротиба бо ҳар як пиёла такрор кунед, пас зонуҳо ба сандуқро кашед ва пушти поёнро хомӯш кунед.
Варзиш 17
Ҳаракати назорат бо мушакҳои чуқур. Ҳолати калоние, ки ҳангоми баланд бардоштани ҳиссиёт ҳисси самарабахшии зудтар ва соддатарро назорат мекунад. Кӯшиш кунед, ки аз сандуқ бардоред, дафтарчаи худро кам кунед. Дар давоми пайдоиш, таҳкурсӣ инкишоф меёбад, эҷоди фосилаи байни варфра. Кнесҳо бояд сахт тезонида шаванд. Дар яки дигар як зонуи дигарро гузоред. Ҳангоми баромадан аз боло ҳаракат кунед, напартоии худро баланд накунед. Дорои нафаскаширо нигоҳ надоред ва вазни баданро пешгирӣ накунед.
Варзиш 18
Дар пушти худ ҷойгир кунед, ҳам ду пояро дар ҷои Пилатон боло бардоред. Рӯятонро аз болои сари худ бедор кунед, ростро пушти сар гузоред. Пойҳои худро дар як кунҷи 45 дараҷа ба поён фарёд кунед, меъдаро ба сутунро кашед. Дорои, дастҳои худро пешгирӣ кунед ва ангушти худро ба даст оред. Гардани худро ба сандуқи худ кашед ва ба таври бодиққат кӯтоҳ кунед, парванда аз ошёнаи боло бардоред. Тасаввур кунед, ки байни тирезаҳо ва сандуқҳои шумо як баҳор, ки ба пойҳои худ соя меоварад. Ин мавқеъро нигоҳ доштан, мутобиқат кардан ба coccyx, сипас дар садама оғоз меёбад. Дар айни замон ба муқовимати баҳор эҳтиёт шавед. Тафаккурҳоро ба пояҳо нигоҳ доред. Вақте, ки сар ба девор мепартояд, дастҳои худро болои сари худ рост кунед; такрори пайдарпаӣ, нафаскашӣ дар болоравӣ ва нафратангезӣ, ба ҳар як вертолёбӣ дар болотар дар қабати болоӣ.
Таҷриба 19
Нуқтаи калидии силсилаи мусобиқаҳо истироҳати фикр ва пайдо кардани рисолаи худро барои иҷрои ин машқҳо доранд. Дар давоми пайдоиши, шумо бояд нафаскашӣ кунед. Агар шумо нафас кашед, пас самарабахшии мушакҳо ба таври назаррас коҳиш хоҳад ёфт. Боварӣ ҳосил кунед, ки ғилофакҳо ва пушти сараки дарунии санг ба дастгоҳи минтақаи энергетикӣ зада шаванд. Пойҳои худро аз сатҳи холисона нигоҳ доред. Агар шумо фикр кунед, ки пушти сар ба ангушт меафтад, пойҳои худро баландтар кунед. Puzzles иборат аз силсилаҳои фишори баланди назоратшуда иборатанд. Хоҳишмандам ба ҳама гуна роҳҳо эҳтиёт шавед ва бозгашт накунед. Ҳангоми паст кардан, дастҳои худро дуруст нигоҳ доред, бо гӯшҳои худ мувофиқ. Кӯшиш кунед, ки дар самти муқобил аз пойҳои дароз кашед. Акнун мо медонем, ки чӣ гуна маҷмӯи машқҳои ҷисмонӣ Пилотус аст.