Масъалаи барангехтани мард бештар аз заифии заношӯӣ мегардад. Бачаҳо сахт меҳнат мекунанд, нисфи яхдон дар як нишаст, вале беҳтар нест. Кадом сайд? Чӣ қадар зуд ба дарёфти вазни худ ва нағгӯиҳо? Мо як дастури пурраи амалҳои мақсаднок барои қабул кардани вазни бадан аз сифр.
Чаро ба мушакҳо наравед? Сабабҳои гум кардани инсон
Пеш аз ҳалли мушкилот, сарчашмаи он пайдо кунед. Азбаски таҷрибаи тренерон дар марказҳои фитнес нишон медиҳад, хатои аз ҳама маъмулӣ, ки таблиғи массиқи мушакҳои мувофиқро пешгирӣ мекунад, парҳези нодуруст аст. Маълумоти иловагиро оид ба ғизо барои беҳтар кардан, маълумоти зеринро пайдо кунед. Хатогии навбатии фалокатҳо - мавсими ҳаррӯза, набудани хоб аст. Ва муҳимтар аз он, ки аз даст, бемориҳои гуногун даст. 2 аз 10 нафар бачаҳо ва онҳо намедонанд, ки онҳо бо ғадудҳои эндокринӣ, ҷигар ва меъда доранд, ки нӯшокиҳои истеъмоли ғизоро паҳн мекунанд. Агар шумо низ хеле лоғар ва серсоҳа "барои ду" вазнро аз ҷои кӯчед - бо терапопист муроҷиат кунед ва озмоишҳоро гиред. Шояд шумо ба ин ҷуфти ҷавонон афтодед? Дар байни сабабҳое, ки боқӣ мондан, бояд яке аз пешгӯиҳои генетикӣ ва намуди физикаи екоморфро қайд намоям. Хабари хуб: ҳамаи мушкилот ҳал карда шуданд! Ва ҳоло мо дар бораи ҳар як фосила муфассал хоҳем ...
Чӣ қадар вазнин ба даст овардани вазни бадан: ҳама чиз дар бораи ғизоӣ барои инкишофи мушакҳо
Чӣ тавр нақшаи хӯрок ва зуд ба як мард барқарор кардан? Қадами аввал: консепсияи дурусти ғизои солим ва солим. Бо хӯрдани ҳар рӯз як ШМШ картошка пухта бо гӯшт, вазн ва ё шӯриш, ё равған ба ҷои мушакҳои дилхоҳ пайдо мешавад. Бояд қайд кард, ки афзоиши миқдори миқдори ҷисм танҳо аз меъёри тавозунии сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳо меояд. Дар айни замон, диетентҳо ва тренерон маслиҳат медиҳанд, ки ҳар рӯз дар як миз нишаста, танзими метоболизмро дар ҷомеъа нишонанд. Ҳисоб кардани миқдори дурусти маводи ғизоӣ аз ҷониби худ осон аст. Барои ҳисоб кардани калорияҳои хӯрокворие, ки хӯрок мехӯрданд, ҳисобкунии BJU ва диаграммаҳои муайяни таносуби сафедаҳо ба равған ва карбогидратҳо доранд, ки вазни бадан зиёд мешавад.
Ҳисоби calories
Хатогиҳои ҳадди аққал calorie counts аз ҷониби формати Harris-Benedict, ки дар он шумо бояд иваз кардани вазни, баландӣ ва синну сол ва ҳамаи матнҳои оддӣ илова кунед.
66 + (13,7 кг) + 5 (баландии 5 x) - (6,8 x сола) = шумораи калорияҳо барои нигоҳ доштани саломатии хуб ва фаъолияти мунтазами бадан.
Вазни мо дар килограмм, ва афзоиши - дар сантиметр ҷойгир аст. Синну соли сола, имрӯза нишон медиҳад.
Фарз мекунем, ки шумо 185 см бо вазни 65 кг дар синни 22 сола ҳастед. Мо ба даст меорем: 66+ (13,7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9 ккал / рӯзи
Акнун, шумораи натиҷа - 1731.9 бо таносуби фаъолияти физикии ҳаррӯзаи шумо зиёд мешавад:
- Амвоҷи ва як рӯз барои парвоз ба бозиҳои компютерӣ - 1,2
- Якчанд маротиба дар 7 рӯз шумо ба матбуот муносибат мекунед - 1.3
- Шумо як ҳафта 3-5 рӯз сарф мекунед - 1.5
- Ҳангоми дар толори варзишӣ бо масофаи дур мондан ё дароз кардани масофаҳои дур 24/7 - 1.7-1.9
Ба назар мерасад, ки хусусияти хаёлии мо мунтазам ба мушоҳидаҳо, чуқурчаҳо ва насосҳо намоиш медиҳад - мо як коэффисиенти 1.3 -ро гирифта, аз ҳисоби калория парвариш мекунем.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - хӯрокҳои бисёр дар як рўз, шумо вазнин нахоҳад кард, шумо фарбеҳро меафзоед. Аммо ҳадафи мо комилан фарқ аст.
Барои дарёфти вазни як марди лоғар, шумо бояд ба калорияҳои дар як рӯз истеъмоли 1.5-2 маротиба зиёдтар, вале мувофиқи каналҳои парҳези солим. Ин аст, ки ҳоло, тамоми маблағи ғизои хӯрок дар як рӯз аст: 65-70% сафеда, 10-15% чарб, 20-25% карбогидратҳо. Агар одам хеле лоғар аст ва рибо тавассути T-shirt пур карда мешавад, пас мо аз 60-65% карбогидратҳо зиёд мекунем, равғанҳо бетағйир монда, сафедаҳо 25-30% -ро ташкил медиҳанд.
Вақте ки бори аввал вазнин пайдо шуд, мазмуни калорияи калорияи парҳезро кам кунед, ки калорияи умумӣ, бо назардошти фаъолияти ҷисмонӣ аз меъёр ба 20-30% баландтар аст. Дар асл, он аз 800-1200 ккал аз боло аст, аз он бояд бошад. Дастур дар бораи банаќшагирии ѓизо ва нобудсозии BJU дар ин љо мебошад .
Чӣ барои хӯрдани хӯрок хӯрдан лозим аст
100% маҳсулоти босамар ва серғизо аз пайдоиши табиӣ:
- Чормащз ва лӯбиё (намакин, бе мавсим)
- Чормағзии ширин
- Макарони "Nutella"
- Картошка дар шакли картошка mashed, «дар либоси» (пухта) аз ҳисоби миқдори зиёди равған фоиданок нест, шумо наметавонед дар дохили меъёри ҳаррӯзаи BJU ҷойгир кунед, дар бораи хӯрокҳои пухта)
- Ғалладона ва макарон
- Хӯрок ва гӯшти гандум, транзин бо равған
- Шир равған: сметана 25-30%, kefir ва ryazhenka 4-5%, пошхӯрӣ, равған, панир панир
- Авокоди
- Равғани зайтун
- Шоколад тару тоза
- Ширини хона
Ва якчанд хаёлҳои зиёде, ки ба зудӣ як мардро барқарор мекунанд:
- Пеш аз хӯрок хӯрок хӯрдан пеш аз хӯрок нӯшидан намехӯред - хӯроки серғизоро зиёд кунед
- Обро бо шир иваз кунед. Вақте ки шумо нӯшидан мехоҳед, ширро ба ҷои об об кунед
- Дар беш аз 3 маҳсулот дар як плазмавт иштирок накунед: помидор бо гӯшт ва помидор - хуб, картошка бо мурғ, занбурӯғ, панир ва хӯриш "Olivier" - зараровар.
- Қаҳва нӯшид бо шир ё яхмос
Пеш аз омӯзиш ҳатмист!
Бале, бисёриҳо ин нуқтаи нохушро гум карда, беҳтар намешунаванд ва сипас Интернетро мезананд, он чӣ нодуруст буд: Чӣ тавр як мардро наҷот додан мумкин аст? Ин ҳатмист, бе сабабҳои узрнок, як қисми пӯрӯза бо гӯшт барои як соат ё ду пеш аз синфҳо дар варзишгоҳ хӯрок мехӯрад. Ин сӯзишворӣ барои афзоиши мушакҳо ва қувват аст. Тасаввур кунед, ки меъда гази газ аст. То чӣ андоза шумо ба 5 литр сӯзишворӣ меравед?
Таъсири хоб ва реҷаи ҳаррӯза дар афзоиши миқдори мушакҳои бадан
Оё дар байни ҳисси ғафлат ва вазнин муносибат вуҷуд дорад? Бо вуҷуди ин Олимон муддати тӯлонӣ ошкор карданд, ки одамон дар хобашон хоб мекунанд. Аз ин лиҳоз, варзишгарони касбӣ ҷадвали сахт доранд ва бо каме 8 соат бо хати 22:00 занг мезананд. Ин фосила аз 21-23: 00 то 7-9: 00 барои барқарорсозии бадан, беҳбудии комил ва пурра барќарор кардани пас аз тренингҳо муфид аст. Роуминги рӯзона барои тақдими тақсимоти вақт барои хӯрок, бозӣ ва истироҳат зарур аст. Кӯшиш кунед, ки беҳтар шавад, шумо бояд парҳезро вайрон накунед ва хӯроки нисфирӯзӣ / хӯроки нисфирӯзиро гузаред, дар акси ҳол кӯшишҳо нодуруст хоҳад буд.
Чӣ гуна ба даст овардани вазни шумо, агар шумо екоморф ҳастед?
Шакли махсуси мардони лона як екоморф аст. Инҳо Bruce Lee-ро дар бар мегиранд, ки баданаш ба шумо дар бораи анатоми инсонӣ муроҷиат карда метавонад. Ectomorphs не устухонҳои фарбеҳ, лоғар ва лоғар доранд, нест, мушакҳо - як фаҳмиши маъмули акне. Аммо ин як ҳукм нест. Барои екоморфҳо, ғизои оддӣ кофӣ нест. Бешубҳа, вазни тиллоӣ ба шумо лозим аст, ки гинетерҳо, коктейлҳои варзишии калорияӣ, хамиртуруши brewer, brutalin. Бо машваратчии касбӣ машварат гузаред ва аз онҳо хоҳиш кунед, ки нақшаи ғизоӣ бо иловаи хӯрокворӣ гиранд.
Омӯзиш барои мардони лоғар
Нишондани оҳан занги шумо аст. Ectomorphs дар коркарди амалиётҳои зиддибӯҳронӣ, зеро онҳо сӯзандор мекунанд. Як ҷуфти равзанаи даврӣ дар симулаторҳо - мақоми миёна омода аст. Қарори барои борик: 1 кг вазни эҳтиётӣ - зиёд кардани шумораи такрори аз ҷониби 10 ё вазни 2 кг. Скинки метавонад бо як вазни зиёда аз як ҳафта кор кунад, дар акси ҳол тасаллӣ хоҳад буд, аммо бе афзоиши мушакҳо. Барномаи тренингҳо барои баланд бардоштани вазни меҳнатӣ бо усулҳои оддии содда бо рақамҳо, қатли мураккаб, пахшкунии тасмаҳо, маҷаллаҳои вазнинро дар бар мегирад. Ба акс нигаред: ӯ метавонад!
Ҷамъоварии вазн ба як марди лоғар кори мушкил ва такрор додани ҷисми худаш мебошад. Агар шумо тайёр нестед, ки ақида ва одатҳои худро навсозӣ кунед, боқӣ мемонед ва дар бораи генетикаи бад шикоятро давом диҳед. Ва дар айни замон, ҷавонони зебо бо ёрии ҷаззоби инсонӣ садҳо шармандаҳоро аз духтарон ҷамъ мекунанд ... Интихоби шумо!